健身之后可通過熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、冷熱交替療法、按摩等方式緩解肌肉酸痛。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。
1、熱敷
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位，每次15-20分鐘。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺障礙者需謹(jǐn)慎。
2、適度拉伸
低強(qiáng)度拉伸可改善肌肉延展性，減輕遲發(fā)性肌肉酸痛。建議進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等。避免彈震式拉伸，防止二次損傷。
3、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白可提供修復(fù)肌纖維的原料。健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)效果較好，同時(shí)搭配碳水化合物促進(jìn)吸收。腎功能異常者需控制蛋白攝入量。
4、冷熱交替
先用冰袋冷敷10分鐘收縮血管，再熱敷10分鐘擴(kuò)張血管，循環(huán)2-3次。該方法通過血管舒縮效應(yīng)促進(jìn)代謝廢物清除，但外周血管疾病患者禁用此法。
5、按摩放松
手法按摩或泡沫軸滾動(dòng)能松解肌肉粘連，改善局部微循環(huán)。建議從遠(yuǎn)端向近端輕柔按壓，避開急性損傷部位。凝血功能障礙者應(yīng)避免深度按摩。
日常需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，健身后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品。保證7-8小時(shí)睡眠有助于肌肉修復(fù)，若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或伴腫脹需就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。長(zhǎng)期健身者可定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩和專業(yè)體能評(píng)估，預(yù)防慢性勞損。
