血脂高可通過(guò)增加膳食纖維攝入、選擇優(yōu)質(zhì)脂肪、補(bǔ)充植物固醇、攝入深海魚(yú)類(lèi)、控制精制碳水等方式改善。
1、全谷物雜糧：燕麥、糙米、蕎麥等富含可溶性膳食纖維，能與腸道內(nèi)膽固醇結(jié)合并排出體外。每日建議替換1/3精制主食，搭配紅豆、鷹嘴豆等雜豆類(lèi)增強(qiáng)飽腹感。
2、堅(jiān)果與種子：杏仁、核桃含單不飽和脂肪酸，可降低低密度脂蛋白膽固醇。每日攝入約30克，避免油炸或糖漬品種。亞麻籽、奇亞籽中的ω-3脂肪酸需研磨后吸收。
3、深色蔬菜：菠菜、西蘭花富含葉酸與抗氧化劑，減少血管內(nèi)皮氧化損傷。建議每日500克以上，涼拌或急火快炒保留營(yíng)養(yǎng)素。紫甘藍(lán)、茄子皮含花青素可抑制膽固醇合成。
4、海產(chǎn)類(lèi)：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)提供EPA和DHA，每周食用2-3次替代紅肉。清蒸或錫紙烤制避免高溫破壞脂肪酸，搭配蒜末可增強(qiáng)降脂效果。
5、豆制品：豆腐、納豆中的大豆蛋白能加速膽固醇代謝，每日攝入相當(dāng)于20克大豆的制品。發(fā)酵豆制品如味噌含異黃酮，建議替換部分食鹽使用。
血脂管理需長(zhǎng)期堅(jiān)持飲食調(diào)整，結(jié)合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳。避免動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品及含反式脂肪的加工食品，定期監(jiān)測(cè)血脂四項(xiàng)指標(biāo)。烹飪推薦使用橄欖油、茶籽油，每日油脂總量控制在25-30克。合并高血壓或糖尿病時(shí)需同步控制鈉鹽與血糖攝入。
