高考期間可通過核桃、深海魚、藍(lán)莓、雞蛋、菠菜等食物補(bǔ)腦。合理膳食搭配能改善記憶力與專注力，需兼顧蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸及抗氧化物質(zhì)攝入。
1、堅果類：
核桃富含α-亞麻酸和維生素E，每日15-20克可促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞膜修復(fù)。杏仁含有的鋅元素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，建議選擇原味無添加品種。夏威夷果中的單不飽和脂肪酸有助于維持腦部血氧供應(yīng)。
2、深海魚類：
三文魚、鱈魚等富含DHA，每周食用2-3次能增強(qiáng)海馬體功能。沙丁魚含有的磷脂酰絲氨酸可降低皮質(zhì)醇水平，清蒸烹飪能最大限度保留營養(yǎng)素。避免高溫油炸破壞ω-3脂肪酸結(jié)構(gòu)。
3、漿果類：
藍(lán)莓中的花青素能穿越血腦屏障清除自由基，每日50克改善認(rèn)知靈活性。草莓含有的非瑟酮可刺激腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌。黑加侖的維生素C含量有助于緩解用腦疲勞。
4、優(yōu)質(zhì)蛋白：
雞蛋蛋黃含有的膽堿是乙酰膽堿前體物質(zhì)，每天1-2個可提升信息傳遞效率。雞胸肉提供的色氨酸能轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，維持情緒穩(wěn)定。豆?jié){中的大豆異黃酮具有神經(jīng)保護(hù)作用。
5、深色蔬菜：
菠菜富含葉酸和鐵元素，焯水后涼拌避免營養(yǎng)流失。西蘭花含有的蘿卜硫素激活Nrf2通路保護(hù)神經(jīng)元。紫甘藍(lán)的維生素K參與髓鞘合成，建議與油脂同食提高吸收率。
備考期間需保證每日飲水1500-2000毫升，避免含糖飲料導(dǎo)致血糖波動。配合30分鐘有氧運動如快走、跳繩促進(jìn)腦部血液循環(huán)。建立規(guī)律作息確保7-8小時睡眠，午間可進(jìn)行20分鐘正念冥想緩解壓力。出現(xiàn)持續(xù)頭痛、注意力渙散等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)評估。
