高考前一天晚上應(yīng)選擇易消化、穩(wěn)定血糖、舒緩神經(jīng)的食物組合，避免加重腸胃負擔(dān)或影響睡眠質(zhì)量。推薦搭配包括全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、低糖蔬果及適量堅果。
1、全谷物主食：糙米飯、燕麥粥或全麥面條等復(fù)合碳水化合物能緩慢釋放能量，維持夜間血糖穩(wěn)定。這類食物富含B族維生素，有助于緩解神經(jīng)緊張，避免精制米面造成的血糖劇烈波動。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：清蒸魚、水煮蝦或鹵水豆腐提供充足蛋白質(zhì)且脂肪含量低。蛋白質(zhì)中的色氨酸是合成血清素的前體物質(zhì)，可促進睡眠質(zhì)量，避免油炸或紅燒等重口味烹飪方式。
3、深色蔬菜：西蘭花、菠菜等焯水涼拌保留更多維生素和礦物質(zhì)。鎂元素有助于放松肌肉神經(jīng)，膳食纖維能預(yù)防次日清晨的腸胃不適，注意控制油鹽用量避免口渴。
4、低糖水果：藍莓、蘋果或香蕉等水果提供天然糖分和抗氧化物質(zhì)。香蕉含有的鉀離子可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡，少量食用能緩解焦慮情緒，避免高糖水果導(dǎo)致夜尿頻繁。
5、堅果飲品：溫?zé)岬男尤誓袒蚝颂衣陡缓伙柡椭舅岷屯屎谒厍绑w。少量堅果如5-6顆腰果可提供健康脂肪，過量可能造成消化負擔(dān)，避免含咖啡因的巧克力飲品。
晚餐建議在18-19點完成進食，食量控制在七分飽為宜。餐后1小時可進行10分鐘散步促進消化，21點后避免再進食。若出現(xiàn)失眠可飲用200ml溫牛奶，室溫保持22-24℃為佳?？荚嚠?dāng)日早餐需提前2小時攝入，延續(xù)清淡易消化原則，搭配雞蛋、酸奶等食物維持上午能量供給。
