失眠可通過攝入色氨酸豐富的牛奶、調(diào)節(jié)血糖的燕麥片、含鎂的香蕉、富含γ-氨基丁酸的小米粥、含褪黑素的山核桃等食物改善睡眠質(zhì)量。

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，鈣質(zhì)有助于緩解神經(jīng)興奮。溫?zé)岬呐Ｄ棠芡ㄟ^溫度效應(yīng)促進血液循環(huán)，建議睡前1小時飲用200ml全脂牛奶，避免空腹飲用引起胃部不適。

燕麥片富含復(fù)合碳水化合物和B族維生素，能平穩(wěn)提升血糖水平促進色氨酸進入血腦屏障。選擇無糖即食燕麥，搭配少量蜂蜜可增強鎮(zhèn)靜效果，但糖尿病患者需控制攝入量在30g以內(nèi)。

香蕉含有鎂元素和天然肌醇，鎂離子可阻斷神經(jīng)遞質(zhì)過度激活，肌醇能調(diào)節(jié)5-羥色胺受體敏感性。中等成熟度的香蕉鎂含量更高，建議食用半根搭配無糖酸奶，胃腸功能弱者應(yīng)避免冷藏后食用。

小米中γ-氨基丁酸含量是大米的3倍，這種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)可降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。熬制時加少量蓮子或紅棗可增強安神效果，消化性潰瘍患者宜選用稀薄的小米湯替代濃粥。

山核桃富含褪黑素和健康脂肪酸，每30g核桃仁含2.5-4.5ng褪黑素。生核桃比烘焙過的保留更多活性成分，每日攝入量控制在6-8顆，膽囊疾病患者需搭配蘋果醋助消化。

除食物選擇外，建立規(guī)律的睡眠節(jié)律至關(guān)重要。下午4點后限制咖啡因攝入，晚餐避免高脂辛辣食物，睡前2小時進行溫和的伸展運動。臥室環(huán)境保持18-22℃的適宜溫度，使用遮光窗簾減少光線干擾。長期失眠伴隨日間功能障礙時，需排除甲狀腺功能異常、焦慮障礙等病理因素，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效催眠藥物。杏仁、櫻桃、鷹嘴豆等食材也可作為膳食補充，但需注意個體過敏史和基礎(chǔ)疾病禁忌。