長(zhǎng)期素食可能導(dǎo)致老年人營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，需通過(guò)科學(xué)搭配避免蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

1、蛋白質(zhì)缺乏：

植物蛋白的生物利用率低于動(dòng)物蛋白，老年人肌肉流失加速期需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。豆制品如豆腐、豆?jié){含完整氨基酸譜，每日建議攝入100-150克；藜麥、鷹嘴豆可作為主食補(bǔ)充，搭配堅(jiān)果種子提高吸收率。

2、維生素B12不足：

該維生素僅存在于動(dòng)物性食物，缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血和神經(jīng)損傷。發(fā)酵豆制品如納豆含微量B12，但建議定期檢測(cè)血清水平。營(yíng)養(yǎng)酵母片、強(qiáng)化谷物可作為補(bǔ)充來(lái)源，嚴(yán)重缺乏時(shí)需遵醫(yī)囑使用甲鈷胺注射劑。

3、鐵元素吸收障礙：

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率不足動(dòng)物源的1/3。菠菜、黑木耳需搭配維生素C食物同食，如柑橘類水果。避免與茶、咖啡同時(shí)攝入，單寧酸會(huì)抑制鐵吸收。出現(xiàn)乏力、面色蒼白應(yīng)檢測(cè)鐵蛋白指標(biāo)。

4、鈣與維生素D缺乏：

乳制品缺失易引發(fā)骨質(zhì)疏松。芝麻醬、羽衣甘藍(lán)含鈣量高，但需配合日曬促進(jìn)維生素D合成。建議每日曬太陽(yáng)30分鐘，必要時(shí)補(bǔ)充碳酸鈣D3片。定期骨密度檢測(cè)可評(píng)估補(bǔ)鈣效果。

5、必需脂肪酸不足：

亞麻籽、核桃含ω-3脂肪酸需經(jīng)體內(nèi)轉(zhuǎn)化才能利用，效率僅為魚(yú)油的1/10。紫蘇油涼拌菜可提高攝入量，藻油補(bǔ)充劑更適合吞咽困難的老人。注意控制食用油總量，避免熱量超標(biāo)。

老年素食者應(yīng)制定個(gè)性化膳食計(jì)劃，每日保證20種以上食材。早餐可選用燕麥奶煮藜麥配奇異果，午餐選擇鷹嘴豆咖喱配焯燙菠菜和全麥面包，晚餐推薦豆腐菌菇湯搭配芝麻醬拌涼菜。每周3次30分鐘快走或太極拳有助于促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，定期進(jìn)行人體成分分析監(jiān)測(cè)肌肉量變化。烹飪時(shí)采用急火快炒、隔水蒸煮等方式減少營(yíng)養(yǎng)素流失，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、傷口愈合緩慢等信號(hào)時(shí)需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。