失眠可能由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、慢性疼痛、精神疾病等因素引起，長期失眠會導(dǎo)致認知功能下降、免疫力降低、情緒障礙、代謝紊亂、心血管風(fēng)險增加等后果。
1、認知受損：睡眠不足直接影響大腦海馬體功能，造成記憶力減退和注意力渙散。持續(xù)失眠3個月以上可能使阿爾茨海默病風(fēng)險提升33%，建議通過正念冥想、睡前禁電子設(shè)備等方式改善睡眠質(zhì)量。
2、免疫失衡：深度睡眠階段是免疫細胞再生的關(guān)鍵期，失眠會抑制自然殺傷細胞活性。研究發(fā)現(xiàn)每周睡眠少于6小時的人群，感冒發(fā)病率是正常睡眠者的4.2倍，保持臥室溫度在18-22℃有助于提升睡眠深度。
3、情緒障礙：失眠與抑郁癥存在雙向影響關(guān)系，REM睡眠不足導(dǎo)致5-羥色胺分泌異常。持續(xù)失眠者出現(xiàn)焦慮癥狀的概率較常人高2.5倍，規(guī)律進行有氧運動如游泳、瑜伽可調(diào)節(jié)情緒激素水平。
4、代謝紊亂：睡眠缺失會擾亂瘦素和胃饑餓素平衡，每晚睡眠少于5小時的人群肥胖風(fēng)險增加55%。建立固定起床時間、睡前3小時避免進食能維持正常代謝節(jié)律。
5、心血管風(fēng)險：長期失眠導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮，收縮壓平均升高10-15mmHg。每月入睡困難超過15天的人群，冠心病發(fā)生率增加45%，需監(jiān)測晨起心率變化并及時就醫(yī)。
保持均衡飲食，適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物有助于睡眠。每周進行3次30分鐘的中等強度運動如快走、騎自行車，睡前2小時用40℃溫水泡腳10分鐘能改善末梢循環(huán)。臥室應(yīng)使用遮光窗簾，保持噪音低于30分貝，床墊硬度需符合人體脊柱曲度。
