高考前適量補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及B族維生素的食物有助于維持大腦功能。這類食物能提供神經(jīng)遞質(zhì)合成原料，促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，但需注意營(yíng)養(yǎng)均衡搭配。
一、健腦核心營(yíng)養(yǎng)素及食物來源：
優(yōu)質(zhì)蛋白推薦深海魚類如三文魚、鱈魚，其含有的DHA可增強(qiáng)神經(jīng)元膜流動(dòng)性；堅(jiān)果類如核桃、杏仁富含α-亞麻酸，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA；全谷物和動(dòng)物肝臟提供維生素B1、B6，輔助葡萄糖代謝轉(zhuǎn)化為腦能量。雞蛋中的卵磷脂與膽堿是乙酰膽堿前體，可提升記憶加工速度。
二、科學(xué)配餐方案：
早餐建議燕麥牛奶配藍(lán)莓，慢碳化合物維持血糖穩(wěn)定，花青素抗氧化；午餐優(yōu)選雜糧飯搭配清蒸鱸魚和菠菜，鎂元素緩解神經(jīng)緊張；加餐可選用希臘酸奶拌奇亞籽，益生菌調(diào)節(jié)腸腦軸功能。注意烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品增加消化負(fù)擔(dān)。
三、特殊營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充注意事項(xiàng)：
考前兩周起可增加富含色氨酸的小米、香蕉，促進(jìn)血清素合成改善焦慮；黑巧克力中的可可多酚能短期提升大腦血流量，但單次攝入量控制在15克以內(nèi)。慎用高GI精制糖類，防止血糖波動(dòng)影響專注力，避免濃茶咖啡過量攝入干擾睡眠節(jié)律
備考期間每日飲水不少于1500毫升，脫水會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降。配合每天30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩，能促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌。保持22點(diǎn)前入睡，深度睡眠階段是記憶鞏固的關(guān)鍵期。若出現(xiàn)嚴(yán)重失眠或消化不良，應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
