盆底肌康復(fù)訓(xùn)練可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、瑜伽球輔助、電刺激療法、生物反饋訓(xùn)練等方式改善。盆底肌松弛多與妊娠分娩、長(zhǎng)期腹壓增高、年齡增長(zhǎng)、激素水平下降、慢性咳嗽等因素相關(guān)。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：收縮肛門和陰道周圍肌肉，保持3-5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。坐位或仰臥位均可進(jìn)行，每日練習(xí)3-5組。重點(diǎn)訓(xùn)練慢肌纖維控制能力，模擬憋尿動(dòng)作但需避免實(shí)際排尿時(shí)練習(xí)。
2、腹式呼吸：平躺屈膝，雙手置于腹部。吸氣時(shí)鼓腹使膈肌下降，呼氣時(shí)收縮盆底肌并收腹。每次練習(xí)5分鐘，每天2-3次。這種呼吸模式能減少腹壓對(duì)盆底的沖擊，適合產(chǎn)后女性。
3、瑜伽球訓(xùn)練：坐于瑜伽球上雙腿分開與肩同寬，緩慢前后左右移動(dòng)骨盆。每次10分鐘，通過不穩(wěn)定平面激活深層肌群。球體直徑選擇應(yīng)與身高匹配，避免過度拉伸。
4、電刺激療法：使用家用低頻電刺激儀，將電極片貼于會(huì)陰部。選擇15-50Hz頻率刺激肌肉收縮，每次20分鐘。需注意皮膚清潔，電極片每周更換，經(jīng)期暫停使用。
5、生物反饋訓(xùn)練：借助可視化設(shè)備觀察肌肉收縮力度，調(diào)整發(fā)力方式。通過壓力探頭或肌電圖監(jiān)測(cè)，將肌肉活動(dòng)轉(zhuǎn)化為聲音/圖像信號(hào)。建議每周2-3次，建立正確的神經(jīng)肌肉控制模式。
日?？膳浜蠑z入富含膠原蛋白的銀耳、蹄筋，補(bǔ)充維生素E促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。避免久蹲、搬重物等增加腹壓行為，游泳和快走能增強(qiáng)核心肌群協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，持續(xù)6-8周可見改善，若出現(xiàn)漏尿加重需及時(shí)就醫(yī)。
