失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓練、限制臥床時間、避免興奮性物質(zhì)、短期藥物輔助等方式快速入睡。通常由環(huán)境干擾、心理壓力、作息紊亂、咖啡因攝入、慢性疾病等因素引起。
1、優(yōu)化環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的乳膠枕。環(huán)境噪音超過35分貝會延長入睡時間，可佩戴降噪耳塞或使用白噪音機器。床墊應每7-10年更換，避免因支撐力不足導致輾轉(zhuǎn)難眠。
2、漸進放松：平躺后進行4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5次能使心率下降10-15次/分鐘。肌肉放松從腳趾開始向上收縮-放松各肌群，配合冥想引導音頻可縮短入睡時間約20分鐘。避免在床進行閱讀、看電視等非睡眠活動。
3、控制臥床：嚴格限定臥床時間在7-8小時，早晨固定時間起床即使未睡足。日間午睡不超過30分鐘，傍晚后避免打盹。記錄睡眠日記追蹤入睡潛伏期，當臥床清醒時間超過20分鐘需離開床進行低刺激活動。
4、規(guī)避刺激：睡前6小時禁飲咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，尼古丁會延遲入睡2-3小時。晚餐避免高脂辛辣食物，酒精雖促進入睡但會導致后半夜覺醒。電子設備藍光抑制褪黑素分泌，睡前1小時應停止使用。
5、藥物輔助：短期可選用苯二氮?類艾司唑侖、非苯二氮?類右佐匹克隆或褪黑素受體激動劑雷美替胺。慢性失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等潛在疾病，認知行為療法CBT-I是長期有效的非藥物干預手段。
保持規(guī)律運動如瑜伽、游泳有助于提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時劇烈運動。晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸食物，飲用溫牛奶可促進褪黑素合成。建立固定的睡前程序如溫水泡腳、輕柔音樂，持續(xù)4周以上能顯著改善睡眠效率。
