孕婦可通過心率監(jiān)測、主觀疲勞感受和日?；顒幽芰C合判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否合適。
孕期運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)控制在最大心率的60%-70%，計(jì)算公式為220-年齡×0.6至0.7。使用運(yùn)動手環(huán)監(jiān)測時(shí)，注意避免長時(shí)間超過這個(gè)區(qū)間。主觀感受上，運(yùn)動時(shí)應(yīng)能正常對話不氣喘，出現(xiàn)呼吸困難、頭暈或?qū)m縮需立即停止。日?；顒幽芰κ侵匾笜?biāo)，若運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)兩小時(shí)以上的疲勞感、肌肉酸痛影響正常生活，說明強(qiáng)度過大。
1、低強(qiáng)度運(yùn)動判斷標(biāo)準(zhǔn)：
散步、孕婦瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動后，呼吸稍加快但能完整說句子，皮膚微熱無大汗，關(guān)節(jié)無不適。這類運(yùn)動可每天進(jìn)行30分鐘，分2-3次完成。注意運(yùn)動后半小時(shí)內(nèi)胎動應(yīng)恢復(fù)正常節(jié)律，若胎動明顯減少需就醫(yī)。
2、中等強(qiáng)度運(yùn)動注意事項(xiàng)：
游泳、快走等中等強(qiáng)度運(yùn)動適合孕前有鍛煉基礎(chǔ)的孕婦。運(yùn)動時(shí)微出汗但能短句交流，結(jié)束后10分鐘內(nèi)心率應(yīng)回落至100次/分以下。每周不超過5次，單次不超過45分鐘。出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛或漏羊水等異常需終止運(yùn)動并就醫(yī)。
建議選擇游泳、孕婦普拉提等低沖擊運(yùn)動，避免滑雪、潛水等高風(fēng)險(xiǎn)項(xiàng)目。運(yùn)動前后各喝200毫升溫水，穿著透氣吸汗的孕婦運(yùn)動裝。運(yùn)動環(huán)境需通風(fēng)良好，地面防滑，室溫保持在22-26℃。合理運(yùn)動能改善孕期便秘和睡眠，但需根據(jù)孕周調(diào)整強(qiáng)度——孕早期避免腹部加壓動作，孕晚期減少平衡性訓(xùn)練。出現(xiàn)持續(xù)宮縮、頭痛或視物模糊等妊娠高血壓癥狀時(shí)禁止運(yùn)動。
