高考當(dāng)天的早餐需兼顧營養(yǎng)均衡、易消化和穩(wěn)定血糖，推薦高蛋白低升糖食物搭配適量碳水化合物，避免油膩或高糖飲食影響腦力發(fā)揮。

1、全谷物主食：選擇燕麥粥、全麥面包或雜糧饅頭作為碳水化合物來源，富含B族維生素和膳食纖維，緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。搭配水煮蛋或低脂牛奶可延長飽腹感。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：攝入水煮蛋、無糖酸奶或低鹽雞胸肉，蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)多巴胺合成，提升專注力和反應(yīng)速度。避免油炸或腌制肉類增加消化負(fù)擔(dān)。

3、低糖水果：藍(lán)莓、草莓或半個(gè)蘋果提供維生素C和抗氧化物質(zhì)，果糖釋放速度慢于精制糖。香蕉含鉀元素可緩解緊張情緒，但血糖偏高者需控制攝入量。

4、堅(jiān)果種子：10克核桃或杏仁搭配早餐，所含的不飽和脂肪酸和鎂元素有助于舒緩神經(jīng)緊張。亞麻籽粉可拌入燕麥粥，其α-亞麻酸具有抗炎作用。

5、清淡飲品：飲用溫?zé)岬臒o糖豆?jié){或淡蜂蜜水，避免咖啡因飲料導(dǎo)致心慌。乳糖不耐受者可選擇植物奶，胃腸敏感者慎食生冷果蔬汁。

早餐應(yīng)在開考前1.5小時(shí)完成進(jìn)食，食量控制在七分飽?？记耙恍r(shí)可補(bǔ)充少量黑巧克力或堅(jiān)果棒，但需提前測試個(gè)體耐受性?？荚嚻陂g攜帶礦泉水小口飲用，脫水會影響認(rèn)知功能。避免嘗試未吃過的新食材，防止過敏或腸胃不適。家長準(zhǔn)備食物時(shí)注意餐具消毒，隔夜飯菜需徹底加熱，涼拌菜建議現(xiàn)做現(xiàn)食。