預(yù)防癡呆可通過攝入深海魚、堅果類、漿果類、綠葉蔬菜、全谷物等食物改善認(rèn)知功能。

1、深海魚：

三文魚、沙丁魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，能減少腦部炎癥反應(yīng)，延緩β-淀粉樣蛋白沉積。每周食用2-3次深海魚可降低認(rèn)知衰退風(fēng)險，建議采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪。

2、堅果類：

核桃、杏仁、腰果含有維生素E和健康脂肪酸，具有抗氧化作用。每日攝入30克混合堅果可改善腦血流，核桃中的α-亞麻酸能促進神經(jīng)元突觸可塑性。

3、漿果類：

藍莓、草莓、黑莓富含花青素和多酚類物質(zhì)，可穿越血腦屏障清除自由基。研究顯示每周三次漿果攝入能使大腦衰老延遲2.5年，冷凍漿果不影響營養(yǎng)價值。

4、綠葉蔬菜：

菠菜、羽衣甘藍、西蘭花含有葉酸、維生素K和葉黃素，能降低同型半胱氨酸水平。每日300克綠葉蔬菜可減緩海馬體萎縮，焯水處理能提高營養(yǎng)素生物利用率。

5、全谷物：

燕麥、藜麥、糙米提供穩(wěn)定葡萄糖供給，B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成。用全谷物替代精制碳水可維持腦內(nèi)胰島素敏感性，建議占主食總量的1/3以上。

地中海飲食模式結(jié)合上述食物效果更佳，同時需配合有氧運動與認(rèn)知訓(xùn)練?？刂萍t肉及加工食品攝入，避免鋁制炊具烹飪。中老年人可定期檢測血清同型半胱氨酸和維生素B12水平，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下補充特定營養(yǎng)素。保持口腔健康與腸道菌群平衡對預(yù)防癡呆同樣重要。