高考期間午餐后減輕困倦感可適量食用低升糖指數(shù)食物、高蛋白食物、含鎂食物、含B族維生素食物及適量堅果。
1、低升糖食物：
選擇糙米、燕麥等全谷物替代精制米面，其緩慢釋放的碳水化合物可避免血糖劇烈波動。血糖驟升驟降是餐后嗜睡的重要原因，穩(wěn)定血糖能維持大腦清醒狀態(tài)。搭配適量膳食纖維豐富的蔬菜如西蘭花，可進一步延緩糖分吸收。
2、高蛋白食物：
雞胸肉、魚類或豆制品富含酪氨酸，這種氨基酸能促進多巴胺和去甲腎上腺素合成。這些神經(jīng)遞質(zhì)有助于提升警覺性和注意力，抵消飯后血液向消化系統(tǒng)集中導致的困倦感。建議采用清蒸等低脂烹飪方式避免加重消化負擔。
3、含鎂食物：
菠菜、香蕉等食物中的鎂元素參與三磷酸腺苷能量代謝，幫助轉(zhuǎn)化食物為可用能量。鎂缺乏易導致疲勞感，適量補充可改善神經(jīng)肌肉功能。深綠色蔬菜同時含有葉綠素，具有輕度興奮神經(jīng)系統(tǒng)作用。
4、B族維生素：
全麥面包、雞蛋等提供的維生素B1、B6、B12直接參與糖代謝和紅血球生成，保障大腦供氧效率。B族維生素作為輔酶能加速能量物質(zhì)分解，避免因代謝遲緩產(chǎn)生的倦怠感。發(fā)酵食品如無糖酸奶還能通過調(diào)節(jié)腸道菌群間接影響精神狀態(tài)。
5、適量堅果：
杏仁、核桃含有的健康脂肪和植物固醇能延緩胃排空速度，維持飽腹感的同時不引起血糖波動。堅果中的色氨酸通過5-羥色胺途徑調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期，建議控制在15-20克避免過量攝入脂肪影響消化。
除食物選擇外，建議午餐控制在七分飽，過量進食會加重消化系統(tǒng)負擔。餐后適當散步10分鐘促進血液循環(huán)，避免立即伏案休息。可搭配200毫升淡綠茶，其含有的茶氨酸具有舒緩壓力作用，兒茶素能輕微提升代謝率。注意避免飲用含糖飲料造成血糖震蕩，考試期間保持規(guī)律飲水習慣，每45分鐘補充100毫升溫水維持大腦 hydration 狀態(tài)。考前三天起保持固定作息，確保前夜睡眠質(zhì)量比突擊補充營養(yǎng)更重要。
