高考體育生的飲食需兼顧能量供給與營養(yǎng)均衡，高碳水?dāng)z入、優(yōu)質(zhì)蛋白補充、維生素礦物質(zhì)平衡、水分補給、避免刺激性食物是關(guān)鍵。
1、高碳水?dāng)z入：
體育生每日訓(xùn)練消耗大量糖原，主食應(yīng)以糙米、全麥面包、燕麥等慢吸收碳水為主，訓(xùn)練前1小時可補充香蕉或能量棒快速供能。每日碳水?dāng)z入量需達到總熱量的55%-65%，避免訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白補充：
肌肉修復(fù)需要足量蛋白質(zhì)，雞胸肉、三文魚、雞蛋等動物蛋白搭配豆腐、鷹嘴豆等植物蛋白，每公斤體重攝入1.2-1.7克。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白粉或牛奶，促進肌纖維合成。
3、維生素礦物質(zhì)：
深色蔬菜如菠菜、西蘭花提供鐵和維生素C，堅果補充維生素E抗氧化，香蕉富含鉀元素防抽筋。鈣鎂片可預(yù)防運動后電解質(zhì)紊亂，復(fù)合維生素B族幫助能量代謝。
4、科學(xué)補水：
每小時訓(xùn)練需補充500-800ml含電解質(zhì)的運動飲料，采用少量多次原則。訓(xùn)練前后稱體重，每減輕1公斤需補水1500ml，尿液顏色應(yīng)保持淡黃透明。
5、飲食禁忌：
避免油炸食品和肥肉加重消化負擔(dān)，賽前3天禁食辛辣刺激食物?？Х纫蝻嬃厦咳詹怀^200mg，睡前2小時不進食高蛋白食物影響睡眠質(zhì)量。
高考沖刺階段建議采用5-6餐制，早餐包含燕麥粥和3個蛋白，上午加餐選擇希臘酸奶配藍莓，午餐搭配糙米飯、清蒸魚和蒜蓉西蘭花，下午訓(xùn)練前食用全麥三明治，晚餐以藜麥沙拉和雞胸肉為主，睡前1小時飲用酪蛋白緩釋飲料。訓(xùn)練強度變化時及時調(diào)整熱量攝入，定期監(jiān)測體脂率和血常規(guī)，必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用肌酸或支鏈氨基酸補劑。
