健身后肌肉酸痛可通過(guò)冷熱敷交替、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適度拉伸、充足睡眠、低強(qiáng)度有氧等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。
1、冷熱敷：運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)冰敷可收縮血管減輕腫脹，每次15-20分鐘；48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，建議使用熱毛巾或溫水浴。冷熱交替能加速炎癥消退，但需避免直接皮膚接觸冰袋。
2、蛋白補(bǔ)充：攝入乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.7克。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌纖維修復(fù)，搭配香蕉等碳水化合物效果更佳。
3、動(dòng)態(tài)拉伸：進(jìn)行貓式伸展、股四頭肌拉伸等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。瑜伽下犬式能緩解背部緊張，泡沫軸滾動(dòng)可松解筋膜粘連，注意避開(kāi)急性疼痛部位。
4、睡眠修復(fù)：保證7-9小時(shí)深度睡眠，生長(zhǎng)激素分泌高峰在23：00-2：00。睡前避免藍(lán)光刺激，室溫控制在18-22℃。REM睡眠階段對(duì)肌肉修復(fù)至關(guān)重要，午間小憩20分鐘有助恢復(fù)。
5、主動(dòng)恢復(fù)：次日進(jìn)行游泳或慢跑等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的50-60%。水中運(yùn)動(dòng)可減輕關(guān)節(jié)壓力，騎行動(dòng)作能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，單次時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)40分鐘。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料維持酸堿平衡，選擇含鉀鈉的椰子水或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)飲料。訓(xùn)練前充分熱身能減少60%肌肉損傷風(fēng)險(xiǎn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可提高肌肉適應(yīng)性。持續(xù)72小時(shí)未緩解需排查橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)醬油色尿液立即就醫(yī)。
