高考前晚飯可選擇高蛋白低脂食物、復合碳水化合物、富含維生素的蔬果、堅果種子類以及易消化的湯品，兼顧營養(yǎng)供給與胃腸舒適度。
1、高蛋白低脂：清蒸魚、水煮蝦或雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量低于15%，促進腦神經(jīng)遞質(zhì)合成。避免油炸烹飪方式，搭配檸檬汁去腥增鮮。
2、復合碳水：藜麥飯、紅薯或全麥面包的升糖指數(shù)低于55，緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。每餐攝入量控制在拳頭大小，避免精制米面造成的餐后困倦。
3、深色蔬菜：西蘭花、菠菜焯水后涼拌，保留葉酸與維生素K。搭配彩椒、胡蘿卜等不同顏色蔬菜，確保每日攝入500g以上，促進抗氧化物質(zhì)吸收。
4、堅果種子：核桃仁、亞麻籽粉撒在酸奶中，提供ω-3脂肪酸改善認知功能。每日總量不超過20g，選擇原味未加工產(chǎn)品避免鹽分過量。
5、溫和湯品：山藥排骨湯或紫菜蛋花湯的烹飪時間控制在40分鐘內(nèi)，添加菌菇類提升鮮味。湯水占比不超過300ml，飯前飲用增強飽腹感。
晚餐后1小時可進行散步等低強度運動促進消化，避免立即投入學習。睡前2小時不再進食，飲用200ml溫牛奶幫助睡眠?？荚嚻陂g保持既往飲食習慣，突然改變飲食結(jié)構(gòu)可能引發(fā)腸胃不適。若出現(xiàn)消化不良，可順時針按摩腹部并飲用陳皮山楂水緩解。
