高考前可通過清蒸鱸魚、核桃拌菠菜、藍莓酸奶、燕麥南瓜粥、山藥排骨湯等食物補充營養(yǎng)。這些食物富含DHA、卵磷脂、花青素、β-葡聚糖、黏蛋白等成分，有助于增強記憶力、緩解視疲勞、穩(wěn)定血糖、改善消化功能。
1、清蒸鱸魚：
鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，其中DHA含量較高，能促進大腦神經(jīng)傳導物質(zhì)合成。建議選擇300克左右新鮮鱸魚，搭配姜絲清蒸，避免油炸破壞營養(yǎng)素。每周食用2-3次可改善認知功能，但海鮮過敏者需替換為豆腐等植物蛋白。
2、核桃拌菠菜：
核桃含α-亞麻酸和維生素E，菠菜提供葉酸與鐵元素，組合食用可增強腦部供氧能力。將50克核桃仁焯水去澀，與200克焯燙菠菜涼拌，淋少量亞麻籽油。注意菠菜含草酸，腎結(jié)石患者應控制攝入量，可用羽衣甘藍替代部分菠菜。
3、藍莓酸奶：
藍莓中的花青素具有抗氧化作用，酸奶的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群。選擇無糖酸奶搭配100克新鮮藍莓，避免添加糖分影響血糖波動。乳糖不耐受者可改用無乳糖酸奶或豆?jié){，每日下午加餐食用有助于緩解用眼疲勞。
4、燕麥南瓜粥：
燕麥β-葡聚糖延緩葡萄糖吸收，南瓜含鉻元素協(xié)助胰島素工作。取50克燕麥片與100克南瓜丁慢火熬煮，血糖偏高者可添加奇亞籽增強飽腹感?？荚嚠斎赵绮褪秤每删S持3-4小時血糖穩(wěn)定，胃酸過多者建議搭配堿性食物如饅頭。
5、山藥排骨湯：
山藥黏蛋白保護胃黏膜，排骨提供血紅素鐵和膠原蛋白。用300克肋排與200克山藥燉煮，添加少量陳皮助消化。考前一周隔日飲用可改善睡眠質(zhì)量，高尿酸血癥患者應減少排骨用量并延長焯水時間。
備考期間每日需保證500克蔬菜和200克水果攝入，深色蔬菜應占一半以上。適量進行快走、八段錦等低強度運動促進血液循環(huán)，避免劇烈運動導致疲勞。保持每日7小時睡眠，睡前2小時停止高強度腦力活動，用40℃溫水泡腳10分鐘改善睡眠質(zhì)量。出現(xiàn)持續(xù)食欲下降或心悸癥狀時需及時就醫(yī)排查貧血等問題。
