運(yùn)動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。這種現(xiàn)象通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動強(qiáng)度過大等原因引起。
1、熱敷按摩：乳酸堆積是運(yùn)動后酸痛的常見原因，熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。按摩采用揉捏、按壓手法放松肌肉群，每次15-20分鐘，配合薰衣草精油效果更佳。
2、補(bǔ)充營養(yǎng)：肌纖維修復(fù)需要足量蛋白質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。運(yùn)動后2小時內(nèi)攝入乳清蛋白粉、香蕉、牛油果等食物，補(bǔ)充支鏈氨基酸和鉀鎂元素，緩解肌肉痙攣。
3、適度拉伸：針對酸痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個動作保持30秒。股四頭肌可采取站姿后扳腳拉伸，腘繩肌選擇坐姿體前屈，注意避免彈振式拉伸加重?fù)p傷。
4、冷敷緩解：急性期48小時內(nèi)使用冰袋冷敷，每次10-15分鐘。低溫能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，特別適用于高強(qiáng)度運(yùn)動后的延遲性肌肉酸痛，間隔2小時重復(fù)操作。
5、藥物治療：嚴(yán)重酸痛可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬、塞來昔布、雙氯芬酸鈉。局部涂抹水楊酸甲酯軟膏或辣椒堿乳膏，配合口服維生素E促進(jìn)組織修復(fù)。
運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)飲料維持體液平衡，選擇游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動促進(jìn)恢復(fù)。保證7-9小時睡眠利于生長激素分泌，日常飲食增加三文魚、藍(lán)莓等抗炎食物攝入。持續(xù)72小時未緩解或伴隨尿液變色需就醫(yī)排除橫紋肌溶解癥。
