孕婦可通過心率監(jiān)測、主觀疲勞感受和日常活動能力綜合判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否合適。
一、心率監(jiān)測法：
健康孕婦運(yùn)動時心率建議控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年齡。使用心率帶或智能手表監(jiān)測更準(zhǔn)確，避免持續(xù)超過140次/分鐘。妊娠期血容量增加會導(dǎo)致靜息心率偏快，需以運(yùn)動前后心率變化值為參考，運(yùn)動后5分鐘內(nèi)應(yīng)恢復(fù)至靜息水平。
二、主觀疲勞量表評估：
采用伯格量表評分，維持在12-14分稍感吃力但能完整說話較安全。運(yùn)動中應(yīng)避免出現(xiàn)呼吸困難、頭暈或?qū)m縮等不適。孕晚期因膈肌上抬，同等強(qiáng)度下疲勞感可能更明顯，需及時降低強(qiáng)度。
三、日常活動能力觀察：
合適強(qiáng)度的運(yùn)動后應(yīng)能在1小時內(nèi)恢復(fù)常態(tài)，不影響后續(xù)進(jìn)食、睡眠。若出現(xiàn)持續(xù)2小時以上的腹痛、陰道流血或胎動異常需立即停止運(yùn)動。原有運(yùn)動習(xí)慣的孕婦可維持孕前60%強(qiáng)度，初學(xué)者應(yīng)從每周3次、每次15分鐘的低強(qiáng)度開始。
推薦選擇游泳、孕婦瑜伽等低沖擊運(yùn)動，避免跳躍、仰臥動作及高溫環(huán)境運(yùn)動。運(yùn)動前后各補(bǔ)充200毫升溫水，穿著支撐性好的運(yùn)動內(nèi)衣。每周累計(jì)運(yùn)動時間不超過150分鐘，分次進(jìn)行效果更佳。合并妊娠高血壓、前置胎盤等并發(fā)癥者需遵醫(yī)囑制定個性化方案。定期產(chǎn)檢時與醫(yī)生溝通運(yùn)動計(jì)劃，監(jiān)測胎兒生長發(fā)育情況。
