骨質(zhì)疏松可通過牛奶、豆制品、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品和堅果等食物改善。鈣質(zhì)流失、維生素D缺乏、雌激素水平下降、長期用藥和遺傳因素可能導致骨密度下降。
1、牛奶：每100毫升牛奶含鈣約120毫克，同時提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進鈣吸收。建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白磷酸肽能增強腸道對鈣離子的轉運效率。
2、豆制品：豆腐含鈣量達138毫克/100克，制作過程中添加的凝固劑增加了鈣含量。納豆富含維生素K2，能激活骨鈣素蛋白。每周食用4次以上豆制品，采用鹵水豆腐補鈣效果優(yōu)于石膏豆腐。
3、深綠蔬菜：芥藍鈣含量高達128毫克/100克，其草酸含量低于菠菜。烹飪時先焯水可去除60%草酸，建議搭配維生素C豐富的彩椒共同食用。油菜、莧菜等也是優(yōu)質(zhì)選擇，每日應保證200克攝入。
4、海產(chǎn)品：三文魚提供維生素D和ω-3脂肪酸，每周食用2次可改善鈣代謝。蝦皮鈣含量高達991毫克/100克，制作蝦皮粉撒入菜肴。海帶富含的褐藻酸鈉能抑制破骨細胞活性。
5、堅果：杏仁含鈣量264毫克/100克，其植酸經(jīng)烘焙可降低50%。建議每日食用30克混合堅果，搭配黑芝麻糊效果更佳。巴西堅果提供的硒元素有助于維持骨代謝平衡。
規(guī)律進行負重運動如快走、跳舞可刺激成骨細胞活性，每日曬太陽20分鐘促進皮膚合成維生素D。避免高鹽飲食和過量咖啡因，戒煙限酒減少鈣流失。嚴重骨質(zhì)疏松需在醫(yī)生指導下補充碳酸鈣、阿侖膦酸鈉或特立帕肽等藥物，定期進行骨密度檢測評估干預效果。
