鈣是維持骨骼健康和神經(jīng)肌肉功能的重要礦物質(zhì)。高鈣食物主要包括乳制品、豆制品、海產(chǎn)品和綠葉蔬菜等類別。
乳制品是鈣的最佳來源之一。全脂牛奶每100毫升約含120毫克鈣，且吸收率高。酸奶經(jīng)過發(fā)酵后鈣質(zhì)更易被人體利用，同時富含益生菌。奶酪鈣濃度更高，硬質(zhì)奶酪如切達(dá)奶酪每100克含700毫克以上鈣質(zhì)。
豆制品中鈣含量突出的是傳統(tǒng)豆腐和豆?jié){。鹵水豆腐每100克含150-300毫克鈣，制作過程中添加的凝固劑大幅提升鈣含量。豆?jié){經(jīng)過鈣強(qiáng)化后可與牛奶鈣含量相當(dāng)。腐竹、千張等豆制品也含有較多鈣質(zhì)。
海產(chǎn)品中鈣含量較高的包括蝦皮和小魚干。蝦皮鈣含量可達(dá)2000毫克/100克，但需注意鈉含量較高。沙丁魚罐頭連骨食用時每100克含400毫克鈣。海帶、紫菜等藻類也含有一定量鈣。
綠葉蔬菜中部分品種鈣含量較高。薺菜鈣含量為294毫克/100克，且富含維生素K促進(jìn)鈣沉積。莧菜、油菜苔鈣含量在150-200毫克/100克范圍。芝麻醬雖然不屬于蔬菜，但每100克含鈣量高達(dá)780毫克。
堅(jiān)果種子類中杏仁和奇亞籽較為突出。杏仁每100克含鈣264毫克，同時提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。奇亞籽鈣含量為631毫克/100克，可加入飲品或主食中食用。
選擇高鈣食物時需考慮吸收率因素。乳制品中乳糖和酪蛋白磷酸肽能促進(jìn)鈣吸收，而植物性食物中的草酸、植酸可能抑制鈣吸收。維生素D缺乏會顯著影響鈣的腸道吸收效率，建議適當(dāng)曬太陽或補(bǔ)充維生素D。
