肌肉拉傷可通過充分熱身、規(guī)范動(dòng)作、漸進(jìn)訓(xùn)練、合理休息、加強(qiáng)營養(yǎng)等方式預(yù)防。肌肉拉傷通常由準(zhǔn)備不足、姿勢錯(cuò)誤、負(fù)荷過大、恢復(fù)不足、營養(yǎng)缺乏等原因引起。
1、充分熱身：運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體，能提高肌肉溫度和彈性。避免直接進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，熱身強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到微微出汗?fàn)顟B(tài)，重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群。
2、規(guī)范動(dòng)作：深蹲時(shí)保持膝蓋不超過腳尖，硬拉時(shí)維持脊柱中立位。學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式可通過專業(yè)教練指導(dǎo)或視頻分解練習(xí)，錯(cuò)誤發(fā)力易導(dǎo)致肌纖維撕裂。
3、漸進(jìn)訓(xùn)練：每周力量訓(xùn)練負(fù)荷增幅不超過10%，新手應(yīng)從自重訓(xùn)練過渡到負(fù)重。突然增加重量或頻次會(huì)使肌肉超負(fù)荷，尤其離心收縮階段更需控制速度。
4、合理休息：大肌群訓(xùn)練后需72小時(shí)恢復(fù)期，可采用交替訓(xùn)練模式。睡眠不足會(huì)降低肌肉修復(fù)效率，保證7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠能促進(jìn)生長激素分泌。
5、加強(qiáng)營養(yǎng)：每日每公斤體重?cái)z入1.4-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞胸肉、乳清蛋白。補(bǔ)充鎂元素可緩解肌肉痙攣，香蕉、深綠葉菜富含鉀鎂等電解質(zhì)。
預(yù)防肌肉拉傷需建立科學(xué)運(yùn)動(dòng)體系，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，采用冷熱交替敷法促進(jìn)血液循環(huán)。定期進(jìn)行瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉延展性。選擇透氣壓縮裝備減少摩擦，潮濕環(huán)境下需特別注意防滑。長期伏案人群應(yīng)每小時(shí)做頸部、肩部拉伸，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的急性損傷。
