高考期間午餐可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制進(jìn)食速度、選擇低升糖食物、補(bǔ)充水分、合理搭配營養(yǎng)素等方式減少餐后困倦。餐后嗜睡通常由血糖波動(dòng)、消化負(fù)擔(dān)加重、供血重新分配、激素分泌變化、缺氧等因素引起。
1、控制碳水：精制米面類主食消化吸收快，易導(dǎo)致血糖驟升驟降，觸發(fā)胰島素大量分泌誘發(fā)困倦。建議選擇糙米、燕麥等全谷物，搭配紅薯、玉米等復(fù)合型碳水化合物，延緩葡萄糖釋放速度。蛋白質(zhì)與碳水比例建議達(dá)到1：2。
2、優(yōu)選蛋白：高脂紅肉消化需4-6小時(shí)，增加胃腸負(fù)擔(dān)。推薦魚類、雞胸肉、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，其富含的酪氨酸能促進(jìn)多巴胺合成保持清醒。每餐攝入掌心大小份量，搭配焯水西蘭花等纖維促進(jìn)代謝。
3、拒絕高脂：油炸食品需大量血液參與消化，導(dǎo)致腦部供血不足。烹飪采用蒸煮方式，避免紅燒、糖醋等重油醬料。堅(jiān)果類食物可提供健康脂肪但需控制在10-15克，過量仍會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)。
4、補(bǔ)充水分：脫水會(huì)使血液黏稠度增加，降低氧氣輸送效率。餐前30分鐘飲用200ml溫水，就餐時(shí)避免湯泡飯?？蓽?zhǔn)備檸檬薄荷水，其中鉀離子幫助電解質(zhì)平衡，薄荷醇刺激神經(jīng)保持警覺。
5、分餐進(jìn)食：單次大量進(jìn)食激活副交感神經(jīng)引發(fā)休息反應(yīng)。采用主餐七分飽加餐間點(diǎn)心模式，如上午食用半根香蕉搭配無糖酸奶，下午補(bǔ)充一小把藍(lán)莓。少量多餐維持血糖穩(wěn)定。
考生應(yīng)注意午餐后適當(dāng)散步10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，避免立即午睡造成睡眠惰性。備考期間可常備原味杏仁、圣女果等健康零食，規(guī)律補(bǔ)充能量。保持每日6-8杯飲水，睡眠時(shí)間盡量維持在7小時(shí)以上，用冷水洗臉幫助提神。若出現(xiàn)持續(xù)疲勞可考慮短期補(bǔ)充B族維生素，但需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
