胡思亂想睡不著可能由情緒壓力、作息紊亂、咖啡因攝入、焦慮障礙、抑郁癥等原因引起，可通過心理調(diào)節(jié)、作息調(diào)整、飲食控制、藥物治療、專業(yè)干預(yù)等方式改善。
1、情緒壓力：短期壓力刺激交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致入睡困難。建議通過正念呼吸練習(xí)緩解緊張，睡前1小時(shí)避免處理工作郵件或激烈討論，用溫水泡腳促進(jìn)副交感神經(jīng)激活。
2、作息紊亂：生物鐘失調(diào)影響褪黑素分泌規(guī)律。固定起床時(shí)間比入睡時(shí)間更重要，早晨接觸陽光30分鐘可重置晝夜節(jié)律，午睡控制在20分鐘內(nèi)避免進(jìn)入深睡眠周期。
3、咖啡因攝入：咖啡因半衰期約5小時(shí)干擾睡眠結(jié)構(gòu)。下午3點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶、功能飲料，注意巧克力、止痛藥等隱性咖啡因來源，改喝甘菊茶或溫牛奶。
4、焦慮障礙：病理性焦慮導(dǎo)致過度警覺狀態(tài)?？赡芘c遺傳因素、童年創(chuàng)傷有關(guān)，常伴隨心悸、出汗等癥狀。認(rèn)知行為療法效果顯著，藥物可選舍曲林、帕羅西汀等SSRIs類抗抑郁劑。
5、抑郁癥：神經(jīng)遞質(zhì)異常引發(fā)早醒癥狀。涉及5-羥色胺系統(tǒng)功能障礙，典型表現(xiàn)為晨重暮輕情緒波動(dòng)。需心理治療聯(lián)合藥物治療，文拉法辛、米氮平等藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。
長(zhǎng)期睡眠障礙人群建議記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)變化，每周進(jìn)行3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，晚餐增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物。當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效且持續(xù)影響日間功能時(shí)，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查排除器質(zhì)性疾病。
