孕婦每周進行3-5次中等強度運動較為適宜，每次持續(xù)20-30分鐘。孕期規(guī)律運動有助于控制體重、改善心肺功能，同時降低妊娠期糖尿病等并發(fā)癥風(fēng)險。
1、孕早期運動建議：
孕早期可選擇散步、孕婦瑜伽等低沖擊運動，避免跳躍或腹部受壓動作。此時胚胎著床尚不穩(wěn)定，運動強度需控制在心率不超過140次/分鐘，若出現(xiàn)腹痛或出血應(yīng)立即停止。游泳能緩解孕吐但需注意水質(zhì)衛(wèi)生，靜態(tài)拉伸可改善腰背酸脹但需避免過度伸展關(guān)節(jié)。
2、孕中晚期運動調(diào)整：
孕中期可增加凱格爾運動強化盆底肌，快走時使用托腹帶減輕腰椎壓力。28周后避免仰臥位運動防止靜脈回流受阻，水中浮力訓(xùn)練能緩解下肢水腫。出現(xiàn)宮縮頻繁或胎動異常需終止運動，有前置胎盤等并發(fā)癥者需遵醫(yī)囑限制活動。
孕期運動應(yīng)選擇透氣棉質(zhì)服裝和防滑鞋，運動前后各補充200毫升溫水。飯后1小時再運動避免低血糖，運動時攜帶含糖零食應(yīng)急。居家可跟練專業(yè)孕婦健身視頻，戶外活動避開高溫高濕環(huán)境。定期產(chǎn)檢評估胎兒狀況，結(jié)合胎心監(jiān)護結(jié)果動態(tài)調(diào)整運動計劃，保持運動日記記錄身體反應(yīng)更有助于安全監(jiān)控。
