血壓高可通過(guò)低鹽飲食、控制脂肪攝入、增加膳食纖維、補(bǔ)充鉀鈣鎂、限制酒精等方式調(diào)節(jié)。高血壓通常與鈉敏感、肥胖、血管硬化、遺傳因素、精神壓力等原因相關(guān)。
1、低鹽飲食：每日鹽攝入量需控制在5克以?xún)?nèi)，避免腌制食品、加工肉類(lèi)、醬油等高鈉食物。鈉離子過(guò)量會(huì)加重水鈉潴留，建議用香料替代鹽調(diào)味，購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)查看營(yíng)養(yǎng)成分表。
2、脂肪控制：減少動(dòng)物油脂和反式脂肪酸攝入，優(yōu)先選擇橄欖油、深海魚(yú)類(lèi)等富含不飽和脂肪酸的食物。飽和脂肪酸攝入過(guò)多可能加速動(dòng)脈硬化，每周食用紅肉不超過(guò)3次。
3、高纖維膳食：每日攝入300-500克新鮮蔬菜，搭配燕麥、糙米等全谷物。膳食纖維能結(jié)合膽固醇排出體外，推薦食用芹菜、木耳等具有輔助降壓作用的蔬菜。
4、礦物質(zhì)補(bǔ)充：多吃香蕉、菠菜等富鉀食物，保證每日1000毫克鈣攝入。鉀離子可拮抗鈉的升壓作用，乳制品和豆制品能提供優(yōu)質(zhì)鈣源，鎂元素可通過(guò)堅(jiān)果補(bǔ)充。
5、限酒戒煙：男性每日酒精不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。酒精會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，吸煙會(huì)加劇血管痙攣，高血壓患者應(yīng)徹底戒煙。
血壓管理需配合每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等中低強(qiáng)度活動(dòng)。監(jiān)測(cè)血壓變化時(shí)注意固定測(cè)量時(shí)間和體位，家庭自測(cè)應(yīng)選擇經(jīng)過(guò)認(rèn)證的上臂式電子血壓計(jì)。體重指數(shù)建議控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過(guò)90厘米、女性不超過(guò)85厘米。睡眠不足會(huì)激活交感神經(jīng)，保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠有助于血壓穩(wěn)定。突發(fā)血壓升高超過(guò)180/120mmHg需立即就醫(yī)。
