上午9點(diǎn)至11點(diǎn)或下午3點(diǎn)至5點(diǎn)是曬太陽(yáng)的最佳時(shí)段。這兩個(gè)時(shí)間段紫外線強(qiáng)度適中，既能促進(jìn)維生素D合成，又不易造成皮膚損傷。
選擇時(shí)段的科學(xué)依據(jù)：
紫外線中的UVB是合成維生素D的關(guān)鍵，其強(qiáng)度與太陽(yáng)高度角密切相關(guān)。正午時(shí)分UVB過(guò)強(qiáng)可能引發(fā)曬傷，而早晚時(shí)段UVB穿透大氣層時(shí)被顯著削弱。上午和下午的這兩個(gè)時(shí)段，紫外線指數(shù)通常在3-5之間，屬于中等強(qiáng)度范圍，皮膚暴露15-30分鐘即可滿足每日維生素D需求。需注意皮膚色素沉著程度差異，膚色較深者可適當(dāng)延長(zhǎng)5-10分鐘。
季節(jié)與地域的調(diào)整要素：
冬季或高緯度地區(qū)可將時(shí)段前移至上午10點(diǎn)至下午2點(diǎn)，此時(shí)段太陽(yáng)高度角較大。夏季低緯度地區(qū)則應(yīng)嚴(yán)格避開11點(diǎn)至15點(diǎn)的強(qiáng)紫外線時(shí)段。海拔每升高300米，紫外線強(qiáng)度增加4%，高原地區(qū)需相應(yīng)縮短曬太陽(yáng)時(shí)間。陰天時(shí)UVB強(qiáng)度減弱約50%，可酌情延長(zhǎng)至30-40分鐘。
特殊人群注意事項(xiàng)：
嬰幼兒建議選擇樹蔭下的散射光，每次不超過(guò)15分鐘。孕婦需避開高溫時(shí)段，優(yōu)先選擇上午曬太陽(yáng)。服用光敏性藥物如四環(huán)素類、磺胺類者應(yīng)嚴(yán)格做好防曬。銀屑病等光療患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整時(shí)段和時(shí)長(zhǎng)。老年人骨質(zhì)疏松者建議分次進(jìn)行，上下午各曬10-15分鐘。
建議選擇開放無(wú)遮擋的戶外環(huán)境，著淺色透氣衣物暴露四肢皮膚。曬太陽(yáng)前后可適量補(bǔ)充含維生素C、E的食物如柑橘、堅(jiān)果，幫助抵抗氧化應(yīng)激。避免使用防曬霜影響維生素D合成，但超過(guò)推薦時(shí)長(zhǎng)時(shí)必須做好防護(hù)。長(zhǎng)期室內(nèi)工作者可逐步增加曬太陽(yáng)時(shí)間，從每日10分鐘開始適應(yīng)。陰雨天氣可通過(guò)食用海魚、蛋黃等食物補(bǔ)充維生素D。
