高考考生可通過均衡膳食、補充腦力營養(yǎng)素、控制進食節(jié)奏、選擇易消化食物、保持水分攝入等方式優(yōu)化飲食結構。
1、均衡膳食：
每日攝入谷物類300-400克，搭配優(yōu)質蛋白質如雞蛋、魚肉、瘦肉各100-150克。深色蔬菜占每日蔬菜總量一半以上，水果選擇低升糖指數(shù)的藍莓、蘋果等。避免油炸食品，用橄欖油替代動物油脂烹飪。
2、腦力營養(yǎng)素：
核桃、杏仁等堅果每日20-30克提供ω-3脂肪酸。深海魚類每周3次補充DHA，黑巧克力含黃酮類物質可改善認知。適量動物肝臟補充維生素B族，乳制品確保鈣質攝入。
3、進食節(jié)奏：
采用"三餐兩點"模式，上午10點和下午3點加餐酸奶或全麥面包。正餐控制在30分鐘內完成，考前一小時完成進食。避免空腹或過飽狀態(tài)應試，晚餐不宜晚于19點。
4、易消化原則：
主食選擇發(fā)面饅頭、軟米飯等低纖維形態(tài)。蛋白質以蒸煮為主，避免紅燒等重口味做法?？荚嚠斎赵绮屯扑]燕麥粥配香蕉，避免豆?jié){等易脹氣食物。
5、水分管理：
每日飲水1500-2000毫升，考試中每45分鐘補充100毫升。以溫開水為主，可交替飲用淡綠茶或檸檬水?？刂瓶Х纫驍z入，每日咖啡不超過200毫升。
備考期間可進行快走、瑜伽等輕度運動促進消化吸收，烹飪方式優(yōu)先采用蒸、煮、燉保留營養(yǎng)。注意餐具消毒，生熟食分開處理，避免在外就餐降低食品安全風險。保持規(guī)律作息配合飲食調節(jié)，考前一周逐步過渡到考試時間段的進餐節(jié)奏。
