補充膠原蛋白可通過攝入動物皮骨、深海魚類、蛋奶制品、豆類及維生素C豐富的食物實現(xiàn)，日常搭配適度運動可促進合成。
1、動物皮骨：
豬蹄、雞爪等動物結(jié)締組織富含I型膠原蛋白，經(jīng)燉煮后形成可吸收的明膠。每周食用2-3次，需注意搭配蔬菜平衡脂肪攝入。
2、深海魚類：
三文魚、金槍魚等富含Omega-3與I型膠原蛋白肽，其小分子結(jié)構(gòu)更易被人體利用。建議清蒸或低溫烹調(diào)保留營養(yǎng)，每周攝入200-300克。
3、蛋奶制品：
雞蛋膜含XVII型膠原蛋白，奶酪中的乳清蛋白可刺激成纖維細胞活性。每日1-2個全蛋搭配200毫升酸奶，提供必需氨基酸。
4、豆類食物：
納豆、黑豆含植物性膠原前體物質(zhì)，其異黃酮能抑制金屬蛋白酶分解。每周4次豆制品攝入，每次約50克，建議發(fā)酵后食用提升吸收率。
5、維生素C搭配：
鮮棗、獼猴桃等促進脯氨酸羥化酶活性，是膠原合成的必需輔因子。每日攝入200克高維C水果，避免高溫加工破壞營養(yǎng)。
長期補充需配合抗阻訓練刺激膠原增生，避免過量糖化終產(chǎn)物影響蛋白結(jié)構(gòu)。銀耳、桃膠等植物膠質(zhì)雖不含膠原蛋白，但多糖成分可改善皮膚保水度。特殊人群如傷口愈合期可增加海洋膠原肽補充劑，日常建議優(yōu)先選擇天然食物來源。
