高考前失眠可通過調(diào)整作息、心理疏導、環(huán)境優(yōu)化等方式緩解，褪黑素需在醫(yī)生指導下短期使用。失眠可能由焦慮情緒、作息紊亂、環(huán)境不適、激素波動、神經(jīng)興奮性增高等因素引起。
1、調(diào)整作息：
建立固定睡眠時間表，每天同一時間入睡和起床，包括周末。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素自然分泌。午睡控制在20-30分鐘，避免影響夜間睡眠。
2、心理疏導：
考前焦慮可通過腹式呼吸訓練緩解，每天練習5分鐘緩慢深呼吸。寫日記釋放壓力，將擔憂具體化并制定應(yīng)對策略。必要時尋求心理咨詢師幫助，認知行為療法對短期失眠效果顯著。
3、環(huán)境優(yōu)化：
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇記憶棉枕頭和透氣床墊提升舒適度。白噪音或輕音樂可掩蓋環(huán)境雜音，音量控制在40分貝以下。
4、激素調(diào)節(jié)：
夜間褪黑素分泌不足可能與壓力有關(guān)，短期服用褪黑素需醫(yī)生評估。普通劑型建議睡前1小時服用0.5-1mg，緩釋劑型需提前2小時服用。避免與咖啡因、抗抑郁藥同時使用。
5、神經(jīng)調(diào)節(jié)：
過度興奮的神經(jīng)系統(tǒng)可通過漸進式肌肉放松訓練平復，從腳趾到頭部逐步收緊再放松肌肉群。溫牛奶含色氨酸能促進血清素合成，杏仁和香蕉富含鎂元素有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)。
飲食選擇全谷物、深海魚、綠葉蔬菜等富含B族維生素和歐米伽3脂肪酸的食物，避免高糖和油炸食品。每天30分鐘中等強度運動如快走或瑜伽，但睡前3小時避免劇烈運動。若持續(xù)失眠超過兩周伴日間功能受損，需到睡眠專科排除焦慮癥或睡眠呼吸暫停等病理因素。短期藥物干預需嚴格遵循醫(yī)囑，自行服用褪黑素可能干擾自身激素分泌節(jié)律。
