老年人預(yù)防肩周炎可通過(guò)肩部鍛煉、姿勢(shì)調(diào)整、保暖防寒、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、定期活動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退變、慢性勞損、受涼、營(yíng)養(yǎng)不良、活動(dòng)不足等原因引起。
1、肩部鍛煉：
適度進(jìn)行肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、鐘擺運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度鍛煉可增強(qiáng)肩袖肌群力量。建議選擇太極拳或八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，每日?qǐng)?jiān)持10-15分鐘，避免突然用力或過(guò)度負(fù)重動(dòng)作。游泳時(shí)自由泳姿勢(shì)能有效改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
2、姿勢(shì)調(diào)整：
長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)易導(dǎo)致肩部肌肉緊張。睡眠時(shí)避免單側(cè)受壓，建議采用仰臥位并在膝下墊枕；日常坐姿應(yīng)保持脊柱直立，電腦屏幕需與視線平齊。提重物時(shí)注意雙肩平衡受力，背包建議選擇雙肩款式。
3、保暖防寒：
肩部受涼會(huì)加重局部血液循環(huán)障礙。秋冬季節(jié)需穿戴護(hù)肩或高領(lǐng)衣物，空調(diào)環(huán)境下避免冷風(fēng)直吹。夜間睡眠時(shí)可使用遠(yuǎn)紅外理療護(hù)具，洗澡后及時(shí)擦干肩部。雨天出行建議配備防水外套。
4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：
適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)攝入有助于維持肌肉骨骼健康。每日可食用牛奶、雞蛋、深海魚(yú)類等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配維生素D促進(jìn)鈣吸收。中醫(yī)角度建議適量食用黑豆、核桃等補(bǔ)腎食材，避免過(guò)量攝入生冷食物。
5、定期活動(dòng)：
每小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘肩部伸展能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬。辦公室人群可做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或爬墻訓(xùn)練，家務(wù)間隙可模仿梳頭、搓背等功能性動(dòng)作。廣場(chǎng)舞中的上肢動(dòng)作能兼顧社交與鍛煉需求，但需控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
預(yù)防肩周炎需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)。飲食上多攝取含硫食物如洋蔥、西蘭花促進(jìn)軟骨修復(fù)，補(bǔ)充Omega-3脂肪酸緩解炎癥反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分熱身和拉伸，可選擇彈力帶進(jìn)行漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練。日常生活中注意避免突然扭轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作，出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。定期接受專業(yè)推拿或物理治療能有效改善肩周血液循環(huán)，中醫(yī)艾灸特定穴位也有輔助預(yù)防作用。
