失眠睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、限制臥床時間、避免刺激性物質(zhì)、規(guī)律作息等方式快速入睡。失眠通常由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、咖啡因攝入、晝夜節(jié)律紊亂、慢性疾病等因素引起。
1、改善環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性好的枕頭，必要時佩戴防噪音耳塞。環(huán)境舒適度提升可縮短入睡潛伏期。
2、肌肉放松：采用漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收縮-放松肌群。配合4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，重復(fù)5個循環(huán)能降低交感神經(jīng)興奮性。
3、刺激控制：僅在困倦時臥床，清醒超過20分鐘立即離開床鋪。日間避免小睡，建立床與睡眠的條件反射。這種方法需堅持2-4周見效，能改善睡眠效率。
4、飲食調(diào)整：睡前6小時避免咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。溫牛奶加蜂蜜可促進(jìn)褪黑素分泌。
5、疾病管理：慢性疼痛患者需規(guī)范使用鎮(zhèn)痛藥，甲狀腺功能異常者應(yīng)調(diào)節(jié)激素水平。抑郁癥伴隨失眠時，醫(yī)生可能開具曲唑酮、米氮平或阿戈美拉汀等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。
保持每日固定起床時間，周末差異不超過1小時。下午4點后避免劇烈運(yùn)動，睡前1小時進(jìn)行瑜伽或冥想。持續(xù)失眠超過1個月需就診睡眠?？?，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷失眠類型，認(rèn)知行為療法對慢性失眠有效率可達(dá)70-80%。
