懷孕4-5個(gè)月需注重蛋白質(zhì)、鐵、鈣、膳食纖維及維生素的均衡攝入，推薦魚類、瘦肉、綠葉蔬菜、乳制品和全谷物。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：每日需增加約15g蛋白質(zhì)，優(yōu)選三文魚、雞胸肉、豆腐等易消化來源。魚類富含DHA促進(jìn)胎兒腦發(fā)育，禽類提供必需氨基酸，豆制品適合素食孕婦。每周建議攝入2-3次深海魚，注意避免高汞魚種如金槍魚。
2、高鐵食物：動(dòng)物肝臟每周1次約30g，搭配牛肉、菠菜補(bǔ)充血紅素鐵。植物性鐵源需與維生素C同食提升吸收率，如青椒炒豬肝或橙汁配燕麥。鐵缺乏可能導(dǎo)致孕期貧血，表現(xiàn)為乏力、頭暈等癥狀。
3、高鈣組合：每日1000mg鈣可通過300ml牛奶、酸奶或奶酪獲取，乳糖不耐者可選低脂奶酪、杏仁奶。芝麻醬拌菜或蝦皮紫菜湯能輔助補(bǔ)鈣，鈣質(zhì)不足易引發(fā)孕婦腿抽筋和胎兒骨骼發(fā)育不良。
4、膳食纖維：燕麥、紅薯、蘋果等緩釋碳水可穩(wěn)定血糖，每日25-30g纖維預(yù)防便秘。雜糧飯?zhí)娲酌?，火龍果、奇異果等低糖水果加餐，腸道蠕動(dòng)減緩是孕中期常見問題。
5、維生素補(bǔ)充：西藍(lán)花、胡蘿卜提供葉酸和維生素A，堅(jiān)果含維生素E抗氧化。建議彩色蔬菜占每日膳食一半，維生素缺乏可能增加妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，表現(xiàn)為多飲多尿。
孕中期每日需增加300大卡熱量，可采用少量多餐模式。運(yùn)動(dòng)建議選擇孕婦瑜伽或游泳，每周3次每次30分鐘。定期監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)，理想范圍為每周0.5kg左右。出現(xiàn)嚴(yán)重水腫或持續(xù)嘔吐應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
