壓力大導(dǎo)致的失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)等方式緩解。長(zhǎng)期壓力可能由工作負(fù)荷、情緒困擾、慢性疾病、激素失衡、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂等因素引起。
1、調(diào)整作息：固定就寢和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡過長(zhǎng)或過晚。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。周末作息波動(dòng)不超過2小時(shí)，減少社交時(shí)差影響。
2、改善睡眠環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。白噪音設(shè)備或耳塞可降低環(huán)境噪音敏感度。
3、放松訓(xùn)練：漸進(jìn)式肌肉放松從腳部至面部依次收緊再放松肌群。腹式呼吸練習(xí)采用4-7-8節(jié)奏吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。正念冥想聚焦于呼吸或身體感受，每日練習(xí)20分鐘。
4、飲食調(diào)節(jié)：晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。下午4點(diǎn)后限制咖啡因攝入，睡前避免高糖高脂飲食。可適量補(bǔ)充酸棗仁、茯苓、百合等藥食同源食材。
5、適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式可緩解肌肉緊張，太極拳通過緩慢動(dòng)作調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。
保持均衡飲食攝入富含B族維生素的全谷物和深綠色蔬菜，每日保證30分鐘日光照射調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書、溫水泡腳，持續(xù)兩周可改善睡眠效率。當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效或伴隨持續(xù)情緒低落時(shí)，建議至睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。
