一到晚上睡不著可能由生物鐘紊亂、心理壓力、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素等原因引起。
1、生物鐘紊亂：
晝夜節(jié)律失調(diào)是常見誘因，長期熬夜、倒班工作或跨時區(qū)旅行會導致褪黑素分泌異常。表現(xiàn)為入睡困難但白天嗜睡，可通過固定起床時間、早晨曬太陽調(diào)節(jié)，嚴重時需在醫(yī)生指導下使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺。
2、心理壓力：
焦慮抑郁等情緒問題激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，引發(fā)入睡時心率加快、思維活躍。典型表現(xiàn)是臥床后反復思考問題，伴隨早醒或睡眠淺。認知行為療法中的刺激控制法效果顯著，需建立"床只用于睡眠"的條件反射。
3、環(huán)境干擾：
臥室光線過強、噪音超過35分貝或溫度不適都會影響睡眠啟動。電子設(shè)備藍光會抑制褪黑素分泌，建議睡前1小時調(diào)暗燈光，使用遮光窗簾，保持室溫18-22℃?？蓢L試白噪音掩蔽環(huán)境雜音。
4、飲食刺激：
晚間攝入咖啡因咖啡、濃茶、尼古丁或高糖食物會延長睡眠潛伏期。酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。建議午后避免興奮性物質(zhì)，晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物。
5、疾病因素：
甲狀腺功能亢進、不寧腿綜合征等疾病常伴夜間覺醒，睡眠呼吸暫停會導致頻繁微覺醒。若合并日間功能下降、晨起頭痛需排查原發(fā)病，多導睡眠監(jiān)測可明確診斷。
建立規(guī)律作息需循序漸進，建議記錄兩周睡眠日記尋找誘因。午后避免小睡，晚餐后適量散步促進消化，睡前可嘗試4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。臥室布置宜簡潔，床墊硬度以側(cè)臥時脊柱保持直線為宜。持續(xù)失眠超過3周或伴隨情緒低落、體重下降應(yīng)及時就診睡眠專科。
