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一到晚上就睡不著是怎么了

發(fā)布時間:2025-05-25 12:04 相關(guān)企業(yè):復禾醫(yī)藥

一到晚上睡不著可能由生物鐘紊亂、心理壓力、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素等原因引起。

1、生物鐘紊亂:

晝夜節(jié)律失調(diào)是常見誘因,長期熬夜、倒班工作或跨時區(qū)旅行會導致褪黑素分泌異常。表現(xiàn)為入睡困難但白天嗜睡,可通過固定起床時間、早晨曬太陽調(diào)節(jié),嚴重時需在醫(yī)生指導下使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺。

2、心理壓力:

焦慮抑郁等情緒問題激活交感神經(jīng)系統(tǒng),引發(fā)入睡時心率加快、思維活躍。典型表現(xiàn)是臥床后反復思考問題,伴隨早醒或睡眠淺。認知行為療法中的刺激控制法效果顯著,需建立"床只用于睡眠"的條件反射。

3、環(huán)境干擾:

臥室光線過強、噪音超過35分貝或溫度不適都會影響睡眠啟動。電子設(shè)備藍光會抑制褪黑素分泌,建議睡前1小時調(diào)暗燈光,使用遮光窗簾,保持室溫18-22℃??蓢L試白噪音掩蔽環(huán)境雜音。

4、飲食刺激:

晚間攝入咖啡因咖啡、濃茶、尼古丁或高糖食物會延長睡眠潛伏期。酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。建議午后避免興奮性物質(zhì),晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物。

5、疾病因素:

甲狀腺功能亢進、不寧腿綜合征等疾病常伴夜間覺醒,睡眠呼吸暫停會導致頻繁微覺醒。若合并日間功能下降、晨起頭痛需排查原發(fā)病,多導睡眠監(jiān)測可明確診斷。

建立規(guī)律作息需循序漸進,建議記錄兩周睡眠日記尋找誘因。午后避免小睡,晚餐后適量散步促進消化,睡前可嘗試4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。臥室布置簡潔,床墊硬度以側(cè)臥時脊柱保持直線為宜。持續(xù)失眠超過3周或伴隨情緒低落、體重下降應(yīng)及時就診睡眠專科。

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