高考當(dāng)天午餐應(yīng)以均衡營養(yǎng)、易消化、穩(wěn)定血糖為原則，推薦搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、膳食纖維及適量健康脂肪，避免高糖高脂食物。
1、主食選擇：
優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水化合物，如糙米飯、全麥面條或雜糧饅頭。這類食物可緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定，避免午后犯困。搭配適量薯類如蒸南瓜或紫薯，增加維生素和礦物質(zhì)攝入。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
選用清蒸魚、白灼蝦或鹵水雞胸肉等低脂高蛋白食材，烹飪方式避免油炸。蛋白質(zhì)可促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，幫助保持專注力。搭配豆腐或雞蛋羹補(bǔ)充植物蛋白，提高蛋白質(zhì)利用率。
3、蔬菜搭配：
準(zhǔn)備兩種以上顏色蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜和紫甘藍(lán)的涼拌組合，或清炒時(shí)蔬。蔬菜中的膳食纖維延緩糖分吸收，維生素C和抗氧化物質(zhì)有助于緩解應(yīng)激反應(yīng)。避免食用易產(chǎn)氣的豆類或十字花科蔬菜。
4、健康加餐：
可準(zhǔn)備少量堅(jiān)果如核桃仁或杏仁作為餐后補(bǔ)充，提供不飽和脂肪酸和維生素E。搭配200ml無糖酸奶調(diào)節(jié)腸道菌群，乳制品中的色氨酸有助于情緒平穩(wěn)。忌食奶油蛋糕等高糖點(diǎn)心。
5、飲品選擇：
飲用常溫白開水或淡檸檬水最佳，避免冰鎮(zhèn)飲料刺激腸胃?？缮倭匡嬘镁G茶提神但不宜超過200ml，咖啡因敏感者禁用。絕對(duì)禁止含酒精飲品。
考前飲食需提前3-5天開始適應(yīng)新食譜，避免突然改變飲食習(xí)慣引發(fā)不適。午餐分量控制在七分飽，餐后靜坐15分鐘促進(jìn)消化。食材務(wù)必保證新鮮衛(wèi)生，外出就餐選擇衛(wèi)生等級(jí)B級(jí)以上的餐廳?？荚嚻陂g保持原有飲食節(jié)奏，突然進(jìn)補(bǔ)可能增加腸胃負(fù)擔(dān)。適當(dāng)搭配輕度活動(dòng)如散步促進(jìn)血液循環(huán)，但避免劇烈運(yùn)動(dòng)消耗體能。保持規(guī)律作息比臨時(shí)調(diào)整飲食更重要，考前睡眠質(zhì)量直接影響大腦工作效率。
