堅(jiān)果中鋅含量最高的品種主要有牡蠣堅(jiān)果、南瓜籽、腰果、杏仁和巴西堅(jiān)果。鋅是人體必需的微量元素，對免疫系統(tǒng)、傷口愈合和味覺功能具有重要作用。
1、牡蠣堅(jiān)果：
每100克牡蠣堅(jiān)果含鋅約7-8毫克，是常見堅(jiān)果中鋅含量最高的品種。這類堅(jiān)果外形類似牡蠣殼，富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，適量食用有助于改善鋅缺乏引起的免疫力下降問題。選擇未經(jīng)深加工的原始產(chǎn)品可最大限度保留營養(yǎng)成分。
2、南瓜籽：
每100克南瓜籽含鋅約6-7毫克，其鋅的生物利用率較高。南瓜籽還含有豐富的鎂和植物甾醇，對前列腺健康有益。建議選擇未去殼的帶殼南瓜籽，鋅主要富集在種皮部分，每日食用20-30克即可滿足部分鋅需求。
3、腰果：
每100克腰果含鋅約5-6毫克，是日常補(bǔ)充鋅的優(yōu)質(zhì)選擇。腰果中的鋅與蛋白質(zhì)結(jié)合形式有利于人體吸收，同時含有豐富的單不飽和脂肪酸。需注意腰果熱量較高，建議每天攝入量控制在15-20粒為宜。
4、杏仁：
每100克杏仁含鋅約3-4毫克，雖然鋅含量相對中等，但綜合營養(yǎng)價值突出。杏仁富含維生素E和膳食纖維，與鋅協(xié)同作用可增強(qiáng)抗氧化能力。選擇原味烘焙的杏仁可避免額外鹽分?jǐn)z入，每天10-15顆為推薦量。
5、巴西堅(jiān)果：
每100克巴西堅(jiān)果含鋅約4-5毫克，同時是硒元素的極佳來源。巴西堅(jiān)果中的鋅參與甲狀腺激素代謝，但需注意其硒含量極高，每日攝入不宜超過2-3顆，避免硒過量風(fēng)險。
補(bǔ)充鋅元素時建議將多種堅(jiān)果搭配食用，既可保證鋅攝入量，又能獲得其他營養(yǎng)素。堅(jiān)果最好在早餐或運(yùn)動后食用，搭配維生素C含量高的水果可促進(jìn)鋅吸收。儲存時需密封避光，防止不飽和脂肪酸氧化。對堅(jiān)果過敏者可通過牡蠣、牛肉等動物性食物補(bǔ)充鋅，兒童及孕婦應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下確定補(bǔ)鋅方案。長期大量補(bǔ)鋅可能干擾銅鐵吸收，建議通過膳食多樣化滿足需求。
