高考期間學(xué)生的午餐需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦搭配高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、新鮮蔬果、堅果及適量乳制品。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
清蒸魚、水煮蝦或鹵雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)動物蛋白，富含DHA促進大腦活躍度；豆腐、雞蛋羹等植物蛋白易消化吸收。避免油炸或辛辣烹飪方式，減少腸胃負(fù)擔(dān)。
2、緩釋碳水：
糙米飯、全麥面條或紅薯作為主食，緩慢釋放葡萄糖維持血糖穩(wěn)定。搭配燕麥粥可補充B族維生素，增強神經(jīng)系統(tǒng)功能。
3、深色蔬菜：
西蘭花、菠菜焯水后涼拌，保留維生素K和葉酸；胡蘿卜炒木耳補充β-胡蘿卜素。建議每餐蔬菜占比達35%，促進腸道蠕動。
4、健康脂肪：
杏仁、核桃等堅果提供ω-3脂肪酸，增強記憶力；牛油果沙拉含單不飽和脂肪。每日攝入量控制在15-20克，避免過量導(dǎo)致困倦。
5、輔助飲品：
無糖酸奶調(diào)節(jié)腸道菌群，搭配藍(lán)莓提升抗氧化能力；溫?zé)岬纳徸影俸细采駥幮?。禁止飲用含糖碳酸飲料或冰?zhèn)飲品。
午餐后建議靜坐15分鐘再投入復(fù)習(xí)，避免立即午睡影響消化?？蓽?zhǔn)備香蕉、黑巧克力作為應(yīng)急加餐，但需控制單次攝入量?？记叭毂３诛嬍辰Y(jié)構(gòu)穩(wěn)定，忌突然更換食譜。若出現(xiàn)食欲不振，可少量多餐選擇餛飩、蔬菜粥等流質(zhì)食物。注意餐具高溫消毒，杜絕生冷海鮮等高風(fēng)險食品。
