晚上失眠睡不著可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)就醫(yī)治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持在適宜溫度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和舒適的枕頭，保持臥室環(huán)境安靜?？梢試L試使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕外界噪音，營造良好的睡眠氛圍。
3、放松身心
睡前進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，幫助緩解焦慮情緒。溫水泡腳或洗熱水澡有助于放松身體。避免睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)，可以閱讀輕松書籍轉(zhuǎn)移注意力。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不感到過度疲勞為宜，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)生物鐘。
5、就醫(yī)治療
長期失眠可能由焦慮癥、抑郁癥等精神心理疾病引起，也可能與甲狀腺功能異常、慢性疼痛等軀體疾病有關(guān)。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況開具佐匹克隆、右佐匹克隆、阿普唑侖等藥物，但需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有顯著效果。
失眠患者日常應(yīng)注意避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽?？梢赃m量飲用溫牛奶、小米粥等助眠食物。建立規(guī)律的睡前儀式，如聽輕音樂、做簡單伸展運(yùn)動(dòng)等。保持積極樂觀的心態(tài)，避免對(duì)失眠過度焦慮。如失眠持續(xù)超過1個(gè)月或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議到睡眠?？凭驮\，進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查明確病因。同時(shí)要注意某些治療慢性病的藥物可能影響睡眠，應(yīng)及時(shí)與主治醫(yī)生溝通調(diào)整用藥方案。
