老年人補鈣效果最好的方式是飲食與補充劑相結(jié)合，同時配合維生素D和適度運動。
鈣是維持骨骼健康的重要礦物質(zhì)，老年人由于吸收能力下降，更容易出現(xiàn)鈣缺乏。飲食中應(yīng)優(yōu)先選擇高鈣食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆?jié){等豆制品，以及芝麻、蝦皮、海帶等。乳制品中的鈣吸收率較高，適合日常攝入。豆制品不僅含鈣豐富，還富含植物蛋白，對心血管健康有益。芝麻和蝦皮雖然鈣含量高，但需注意攝入量，避免過量導(dǎo)致其他營養(yǎng)失衡。
補充鈣劑時，碳酸鈣和檸檬酸鈣是常見選擇。碳酸鈣需隨餐服用，依賴胃酸幫助吸收；檸檬酸鈣則無需胃酸，適合胃酸分泌不足的老年人。無論選擇哪種鈣劑，均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免過量攝入引發(fā)便秘或腎結(jié)石風(fēng)險。維生素D能促進鈣的吸收，老年人可通過日曬或補充劑獲取。日曬時間建議每天15-30分鐘，注意避免強烈陽光直射。
適度運動對骨骼健康至關(guān)重要。負(fù)重運動如散步、慢跑、太極拳等能刺激骨骼生長，增強骨密度。水中運動如游泳對關(guān)節(jié)壓力較小，適合有關(guān)節(jié)問題的老年人。運動頻率建議每周3-5次，每次30分鐘左右，強度以不感到過度疲勞為宜。長期堅持運動能有效降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險，改善身體平衡能力，預(yù)防跌倒骨折。
補鈣過程中需定期監(jiān)測血鈣和尿鈣水平，避免補鈣過量。高鈣血癥可能引發(fā)惡心、嘔吐、心律失常等癥狀，需及時就醫(yī)調(diào)整補鈣方案。飲食中需限制高鹽、高咖啡因食物的攝入，這些成分可能加速鈣的流失。吸煙和過量飲酒也會影響鈣的吸收和利用，應(yīng)盡量避免。若出現(xiàn)持續(xù)骨痛、身高縮短或頻繁骨折，需進一步檢查是否存在骨質(zhì)疏松或其他骨骼疾病，必要時接受抗骨質(zhì)疏松藥物治療。
