減肥期間推薦選擇低熱量、高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，既能控制能量攝入又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。適合減肥的食物主要有高蛋白類、高纖維類、低升糖指數(shù)類三大類。
高蛋白類食物能增強(qiáng)飽腹感并促進(jìn)肌肉合成。雞胸肉每100克僅含165千卡，蛋白質(zhì)占比31克；水煮蛋的蛋白質(zhì)生物利用率高達(dá)94%；希臘酸奶富含酪蛋白，消化吸收速度緩慢。這類食物可通過延長(zhǎng)胃排空時(shí)間減少饑餓感。
高纖維類食物通過物理填充和調(diào)節(jié)腸道菌群輔助減重。燕麥的β-葡聚糖可降低膽固醇吸收；西蘭花富含的膳食纖維能增加糞便體積；奇亞籽遇水膨脹形成凝膠狀物質(zhì)，幫助延緩胃排空。建議每日攝入25-30克膳食纖維。
低升糖指數(shù)類食物可穩(wěn)定血糖水平。糙米的GI值比白米低20-30點(diǎn)；蘋果含有的果膠能延緩糖分吸收；鷹嘴豆的抗性淀粉不易被小腸消化。這類食物能避免胰島素劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的脂肪囤積。
特殊功能性食物也有輔助作用。綠茶中的兒茶素可提升4-5%的基礎(chǔ)代謝率；辣椒素的產(chǎn)熱效應(yīng)能增加50千卡/日的消耗；三文魚的Omega-3脂肪酸有助于減少內(nèi)臟脂肪。但需注意這些食物不能替代基礎(chǔ)飲食控制。
減肥期間應(yīng)避免精制糖、油炸食品、酒精等高熱量低營(yíng)養(yǎng)食物。若體重長(zhǎng)期不降或伴隨月經(jīng)紊亂、乏力等癥狀，建議內(nèi)分泌科就診排除多囊卵巢綜合征、甲狀腺功能減退等病理性肥胖。
