孕期運(yùn)動時間建議控制在每天30分鐘左右，具體時長需根據(jù)個人體質(zhì)和醫(yī)生建議調(diào)整。
孕期適度運(yùn)動對孕婦和胎兒均有諸多益處。散步、孕婦瑜伽、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動能增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)，緩解孕期常見的腰背疼痛和下肢水腫。運(yùn)動過程中需注意心率不宜超過每分鐘140次，避免跳躍、震動及可能造成腹部撞擊的高風(fēng)險動作。運(yùn)動環(huán)境應(yīng)保持通風(fēng)良好，及時補(bǔ)充水分，穿著寬松透氣的運(yùn)動服裝。
孕早期胚胎著床尚未穩(wěn)定，建議選擇舒緩的伸展運(yùn)動，單次運(yùn)動時長不超過20分鐘。孕中期胎兒狀態(tài)相對穩(wěn)定，可適當(dāng)延長至30-40分鐘，每周保持3-5次規(guī)律運(yùn)動。孕晚期需減少運(yùn)動強(qiáng)度，重點(diǎn)關(guān)注盆底肌訓(xùn)練，若出現(xiàn)宮縮、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止。妊娠期高血壓、前置胎盤等特殊情況需嚴(yán)格遵醫(yī)囑限制運(yùn)動。
運(yùn)動前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身與放松，避免突然開始或停止運(yùn)動。日?？膳浜蟿P格爾運(yùn)動鍛煉盆底肌，餐后1小時再進(jìn)行運(yùn)動。若運(yùn)動后出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛或胎動異常，需立即就醫(yī)。保持規(guī)律作息，均衡攝入富含蛋白質(zhì)、鈣和鐵的食物，保證每日飲水量在1500-2000毫升，有助于提升運(yùn)動效果和孕期健康。
