失眠一整夜后可通過調(diào)整作息、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度運(yùn)動、心理放松和短期藥物輔助等方式恢復(fù)。主要影響因素包括晝夜節(jié)律紊亂、能量消耗過度、神經(jīng)興奮性增高等。
1、調(diào)整作息：
白天避免補(bǔ)覺超過30分鐘，保持正?；顒恿?。傍晚避免強(qiáng)光照射，睡前1小時調(diào)暗環(huán)境光線。固定起床時間有助于重建生物鐘，即使夜間睡眠不足也應(yīng)在原定時間起床。
2、補(bǔ)充營養(yǎng)：
優(yōu)先選擇富含色氨酸的小米粥、香蕉等食物，搭配維生素B族含量高的全谷物。避免高糖飲食引發(fā)血糖波動，適量補(bǔ)充鎂元素可改善神經(jīng)肌肉緊張，如深綠色蔬菜或堅果。
3、適度運(yùn)動：
進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如散步或瑜伽，心率控制在最大心率的60%以下。運(yùn)動時間安排在下午4點(diǎn)前，避免運(yùn)動后核心體溫升高影響當(dāng)晚入睡。運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)。
4、心理放松：
采用4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。漸進(jìn)式肌肉放松從足部開始至面部，每個部位緊張5秒后放松。避免反復(fù)查看時間造成焦慮強(qiáng)化。
5、短期藥物輔助：
在醫(yī)生指導(dǎo)下可考慮使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，或小劑量褪黑素調(diào)節(jié)睡眠周期。中藥酸棗仁湯對心腎不交型失眠有效，需辨證使用。藥物連續(xù)使用不超過3天。
持續(xù)失眠后應(yīng)避免攝入含咖啡因飲品，晚餐選擇易消化的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物組合，如鮭魚配糙米。建立睡前儀式如溫水泡腳或冥想音樂，保持臥室溫度18-22℃。若調(diào)整3天后仍存在入睡困難，建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等病理因素。白天可進(jìn)行20分鐘日光浴促進(jìn)褪黑素正常分泌，避免使用電子設(shè)備時開啟藍(lán)光過濾功能。
