鍛煉肌肉能夠保護骨骼。肌肉通過收縮和牽拉對骨骼產(chǎn)生機械應(yīng)力刺激，這種刺激可促進骨細(xì)胞活性，增加骨密度，從而降低骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險。
肌肉組織對骨骼的保護作用主要體現(xiàn)在三個方面。骨骼肌附著于骨表面，其收縮產(chǎn)生的力學(xué)負(fù)荷能激活成骨細(xì)胞功能，抑制破骨細(xì)胞活性，這種動態(tài)平衡有助于維持骨量。肌肉量充足時，跌倒時的緩沖作用可減少外力對骨骼的直接沖擊。肌肉組織還能分泌多種骨代謝調(diào)節(jié)因子，如胰島素樣生長因子-1和鳶尾素，這些肌源性因子通過內(nèi)分泌途徑影響骨重建過程。
針對不同年齡段，肌肉鍛煉對骨骼的保護策略有所差異。青少年時期應(yīng)注重全身協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，推薦跳繩、籃球等沖擊性運動，此階段骨量積累對預(yù)防老年骨質(zhì)疏松至關(guān)重要。中青年人群建議進行抗阻訓(xùn)練，如深蹲、硬拉等復(fù)合動作，每周2-3次，配合蛋白質(zhì)補充以維持肌肉質(zhì)量。老年人需側(cè)重平衡訓(xùn)練和漸進式抗阻練習(xí)，太極拳、彈力帶訓(xùn)練能有效預(yù)防跌倒相關(guān)骨折。
特殊人群需注意鍛煉方式。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)動作，水中運動可減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。糖尿病患者需監(jiān)測運動前后血糖，防止低血糖引發(fā)跌倒。長期服用糖皮質(zhì)激素者，在醫(yī)生監(jiān)督下進行低強度有氧運動結(jié)合抗阻訓(xùn)練，可抵消藥物導(dǎo)致的肌肉萎縮和骨流失副作用。
保持規(guī)律運動需配合營養(yǎng)補充，每日攝入1.2-1.6克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鈣攝入量不低于800毫克。維生素D缺乏者應(yīng)保證每日600-800國際單位的補充。運動前后進行10分鐘動態(tài)拉伸，既能預(yù)防肌肉拉傷，又能增強肌腱對骨骼的牽拉刺激。建立運動日志記錄訓(xùn)練內(nèi)容，每3-6個月通過體成分分析評估肌肉量和骨密度變化，必要時進行運動處方調(diào)整。
