高考同學(xué)可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補充特定營養(yǎng)素、控制進食節(jié)奏、選擇低升糖食物、合理搭配餐食等方式保持清醒狀態(tài)。
1、蛋白質(zhì)攝入：
適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于維持血糖穩(wěn)定，避免餐后困倦。推薦選擇雞蛋、雞胸肉、魚類等易消化吸收的蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進多巴胺合成，提升警覺性。早餐可食用水煮蛋搭配牛奶，午餐選擇清蒸魚或白灼蝦，避免油炸等高脂烹飪方式。
2、復(fù)合碳水化合物：
全谷物類食物如燕麥、糙米、全麥面包等富含B族維生素，能緩慢釋放能量。這類食物升糖指數(shù)較低，不會引起血糖劇烈波動。備考期間可將精制米面替換為藜麥飯、紅薯等，搭配足量膳食纖維延緩消化吸收速度。
3、水分補充：
脫水會導(dǎo)致注意力下降，建議每小時飲用100-200ml溫水。可適當(dāng)飲用綠茶或薄荷茶，其中的茶多酚和薄荷醇具有提神作用。避免含糖飲料和咖啡因過量攝入，以防利尿作用加劇脫水或后續(xù)疲勞反彈。
4、微量元素補充：
鎂元素參與能量代謝，缺乏易引發(fā)疲勞?？赏ㄟ^食用南瓜籽、杏仁、菠菜等補充。鐵元素不足會影響腦部供氧，動物肝臟、紅肉是良好來源。適量堅果作為加餐既能補充礦物質(zhì)，又能避免血糖驟降。
5、維生素攝入：
維生素B族特別是B1、B6、B12對神經(jīng)系統(tǒng)功能至關(guān)重要。香蕉富含維生素B6，可搭配酸奶食用。深色蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍(lán)提供葉酸和維生素C，建議每餐保證200g新鮮蔬菜攝入。
備考期間飲食需注意定時定量，采用少食多餐模式，每3-4小時補充一次能量。早餐應(yīng)占全天熱量25%-30%，午餐避免過飽，晚餐適當(dāng)減少碳水化合物比例。加餐可選擇希臘酸奶配藍(lán)莓、黃瓜條配鷹嘴豆泥等健康組合。保持適度身體活動如散步或拉伸，促進血液循環(huán)。若出現(xiàn)持續(xù)疲勞癥狀，需及時就醫(yī)排除貧血、甲狀腺功能異常等病理因素。
