運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、冷熱交替療法、低強(qiáng)度活動(dòng)等方式緩解。這種現(xiàn)象通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、肌肉痙攣等原因引起。
1、熱敷按摩：局部溫度升高能促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝。用熱毛巾敷在酸痛部位15分鐘，配合拇指打圈按摩可放松緊繃肌群。熱水浴時(shí)重點(diǎn)沖洗大腿后側(cè)、小腿三頭肌等易酸痛區(qū)域。
2、適度拉伸：運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)拉伸能減輕延遲性酸痛。腘繩肌拉伸可采取坐姿前屈動(dòng)作，保持30秒；胸肌拉伸需將手臂貼墻做側(cè)向伸展，每個(gè)方向維持20秒。
3、營養(yǎng)補(bǔ)充：蛋白質(zhì)攝入幫助修復(fù)受損肌纖維，建議選擇乳清蛋白或雞蛋。香蕉富含鉀元素能預(yù)防電解質(zhì)紊亂，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充300ml電解質(zhì)飲料效果更佳。
4、冷熱交替：冰敷收縮血管減少炎癥滲出，熱敷擴(kuò)張血管促進(jìn)代謝。先冰敷酸痛部位10分鐘，間隔5分鐘后熱敷8分鐘，循環(huán)3次。注意冰袋需用毛巾包裹防凍傷。
5、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：次日進(jìn)行游泳或慢跑等有氧活動(dòng)，心率控制在最大心率的60%以下。水中行走利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，騎自行車保持踏頻90轉(zhuǎn)/分鐘可加速恢復(fù)。
每日保證2000ml水分?jǐn)z入，優(yōu)先選擇椰子水或淡鹽水。增加藍(lán)莓、櫻桃等抗氧化水果攝入，避免高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。睡眠時(shí)抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，使用乳膠枕保持頸椎自然曲度。持續(xù)72小時(shí)未緩解或出現(xiàn)尿液茶色需排查橫紋肌溶解癥。
