高考?jí)毫Υ罂赏ㄟ^(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間、控制咖啡因攝入、適量增加抗氧化物攝入等方式緩解。壓力狀態(tài)下身體對(duì)B族維生素、鎂、Omega-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素需求增加，不當(dāng)飲食可能加重焦慮癥狀。
1、復(fù)合碳水?dāng)z入：全麥面包、燕麥片等低GI食物能穩(wěn)定血糖水平，避免情緒波動(dòng)。這類食物富含色氨酸，可促進(jìn)血清素合成，每天至少一餐搭配糙米或紅薯等慢消化碳水。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充：三文魚(yú)、雞胸肉、雞蛋提供酪氨酸和Omega-3脂肪酸，有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能。每周三次深海魚(yú)類攝入可降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平，杏仁和希臘酸奶也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。
3、鎂元素補(bǔ)充：菠菜、牛油果、黑巧克力含鎂量較高，能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。每日30克南瓜籽或兩根香蕉可滿足50%鎂需求，蒸煮方式比煎炸更能保留礦物質(zhì)。
4、維生素B族攝入：動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜、全谷物含B1、B6、B12等營(yíng)養(yǎng)素，直接參與能量代謝。壓力會(huì)加速B族維生素消耗，涼拌西蘭花或清炒蘆筍能減少高溫對(duì)維生素的破壞。
5、抗氧化物質(zhì)攝?。核{(lán)莓、紫甘藍(lán)、綠茶中的花青素和茶多酚可對(duì)抗壓力產(chǎn)生的自由基。新鮮莓果每日100克或兩杯現(xiàn)泡綠茶，避免加糖以保持有效成分活性。
壓力期需保證每日飲水1500-2000毫升，避免高鹽零食和含糖飲料。晚餐選擇小米粥等易消化食物，睡前兩小時(shí)停止進(jìn)食。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，配合腹式呼吸練習(xí)可增強(qiáng)飲食調(diào)節(jié)效果。長(zhǎng)期嚴(yán)重焦慮伴隨失眠、食欲紊亂時(shí)應(yīng)尋求專業(yè)心理干預(yù)。
