睡眠時間短可通過調整作息習慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、緩解心理壓力、適度運動等方式改善。睡眠時間短通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食刺激、情緒焦慮、缺乏運動等原因引起。
1、調整作息：固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免周末補覺打亂節(jié)律。睡前1小時避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。日間減少午睡時長，控制在20-30分鐘內。
2、優(yōu)化環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時佩戴耳塞隔絕噪音，白噪音機有助于放松入眠。
3、飲食調節(jié)：晚餐避免高脂辛辣食物，選擇小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。下午4點后限制咖啡因攝入，睡前2小時停止飲水。可飲用溫牛奶或甘菊茶，避免酒精干擾睡眠周期。
4、壓力管理：通過正念冥想或腹式呼吸緩解焦慮，寫日記釋放情緒壓力。建立睡前放松程序，如泡腳、聽輕音樂。認知行為療法能改善對失眠的過度擔憂，必要時尋求專業(yè)心理疏導。
5、適度運動：每日30分鐘有氧運動如快走、游泳可提升睡眠質量，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或拉伸練習能放松肌肉，太極拳等舒緩運動可調節(jié)自主神經功能。
改善睡眠需綜合調整生活方式，保持規(guī)律運動習慣如每周3次慢跑或騎行，飲食注意補充鎂、維生素B族等營養(yǎng)素。避免睡前過度用腦，建立床與睡眠的條件反射。長期失眠伴隨日間功能障礙時需就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停等病理因素，必要時在醫(yī)生指導下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等助眠藥物。
