腰間盤突出可通過小燕飛、五點(diǎn)支撐、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。
1、小燕飛：俯臥位下同時(shí)抬起頭部和下肢，保持5秒后放松。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。每日練習(xí)2組，每組10次為宜。
2、五點(diǎn)支撐：仰臥屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)抬高臀部?？筛纳蒲捣€(wěn)定性，適合急性期后康復(fù)。建議每次維持10秒，重復(fù)8-12次。
3、游泳：自由泳和蛙泳能通過水的浮力減少脊柱負(fù)重。水溫需保持在28-32℃，每周3次，每次30分鐘為宜。
4、平板支撐：肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，核心肌群發(fā)力。注意避免塌腰，從30秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。
5、倒步走：后退行走時(shí)重心后移，減少腰椎前凸。選擇平坦場(chǎng)地，每日?qǐng)?jiān)持15-20分鐘，需家屬陪同防跌倒。
日?？膳浜系蛷?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如騎自行車，避免跳繩、仰臥起坐等沖擊性動(dòng)作。飲食需補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、深海魚、堅(jiān)果。睡眠采用側(cè)臥屈膝姿勢(shì)，床墊選擇中等硬度。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
